運動新選擇 孕婦水中有氧  

採訪撰文/伍偉婷
諮詢/台安醫院新起點運動中心水中有氧教練 李筱娟



懷孕期間不可不動,不過除了散步、孕婦瑜珈之外,孕婦水中有氧也是一個運動的好選擇,水的阻力和浮力,都造就了最佳的運動環境,可以讓孕媽咪在沒有負擔的情況下輕鬆運動,且不用擔心流汗的黏膩感喔!

水的阻力和浮力造就理想運動環境
水中有浮力;而陸上有地心引力,台安醫院新起點運動中心水中有氧教練李筱娟表示,就是因為如此,同樣做一個彈跳動作在水中做會簡單的多,特別是水中的浮力可以讓孕婦暫時忘記肚子上的沉重負擔,在水中輕鬆的活動。李筱娟進一步指出,水中大約有90%以上的浮力,對關節的衝擊力幾乎是零,因此在陸上因為沉重的肚子而難以作出的動作在水中都顯得簡單許多,也較不會產生運動傷害,這樣的運動對孕媽咪來說接受度很高,也相當適合孕婦。
在這樣的情況下,等於是讓孕婦在運動過程中拋開肚子上的沉重負擔,並且藉由水中的阻力達到一些肌力、耐力的訓練。另外,只要在水中走動,水中的水流就會按摩身體,配合一些專業動作的練習還可以做一些心肺和肌力,以及柔軟度的訓練。

孕婦水中有氧必備條件

  • 游泳池
    溫度:28∼30℃(太過低溫的溫度容易引起子宮收縮,若是專門給孕婦使用的游泳池一般會將水溫調節至30℃左右)
    水深:肚臍以上、頸部以下

  • 適合對象
    只要孕期狀況穩定並在醫師的同意之下皆可進行水中有氧的運動,一般來說,會建議12週以上的孕婦進行水中有氧的運動,而若是身體無恙,水中有氧還可進行至生產前。

  • 進行方式
    若是參加孕婦水中有氧課程,教練在第一堂課時會先藉由一些簡單的動作了解學員的肌耐力,第二堂課之後便會針對每個孕婦的體能狀況及懷孕週數去做運動強度及運動部位的調整;而課程中,教練除了指導動作是否到位之外,也藉由課程中的談話得知每位孕婦的體能狀況,看看孕婦是否還能自在的講話,或是已經上氣不接下氣,若是已經有些喘不過氣就得再降低運動的強度。

水中有氧雖然是在水中做簡單的動作,孕婦應可自行到一般適當溫度的游泳池進行,不過由於一般游泳池人數眾多,可能容易發生碰撞,因此,若是要自己到游泳池進行水中有氧,一定要有人陪伴在身旁,並且至多30分鐘就上岸休息,因為水中的運動會在無形中加強運動強度,若是持續太久,體力可能會無法負荷。

水中有氧的好處

  1. 提升心肺功能:
    在水中進行運動時,由於胸部浸在水面下,心臟的容量會增加27∼30%,心臟收縮會增加,因而提升心肺功能。

  2. 訓練肌群:
    孕婦的水中有氧動作大部分是以雙手前後、左右划水、推水,再加上雙腿踏步、輕跳、抬腿、踢腿等,還可配合輔助器具(例如:蛙掌)進行,並可視個人的體力、肌力來調整運動強度。藉由這些動作可加強腹部、背部、臀部、腿部等大肌肉群的訓練,還可改善下背痛、腰痠的情況。

  3. 有助於放鬆:
    水壓能使人放鬆,且在運動過後,能幫助睡眠品質不佳的孕婦入眠。

  4. 控制體重、產後體重易恢復:
    在孕期維持運動的習慣,可以避免體重增加過快,由於肌肉維持在運動的狀態下,也可以預防產後肚皮鬆弛,且產後恢復速度較快,身材也較易恢復。

  5. 攝氧量高:
    水中的水壓會使人呼吸產生壓力,因此呼吸會較大口,攝氧量因而提高,也訓練到呼吸肌,當媽媽攝氧量高時,胎兒的攝氧量也會隨之提升,有助於細胞的活化,李筱娟表示,國外研究發現,有維持運動習慣的孕婦,寶寶生出來時的身材相對較結實,也算是幫寶寶建立了一個良好的健康基礎。

  6. 運動過程較輕鬆:
    水中的浮力可使孕媽咪減輕負擔,因此運動過程中可較輕鬆,且低水溫會帶走逐漸升高的體溫,在水中也較不會有汗流浹背的感覺,此外,更可避免運動後過高的體溫。

  7. 不會游泳也無妨:
    水中有氧只需將頸部以下浸入水中,頭部可維持在水面之上,並且是做一些簡單的伸展動作,因此不會游泳的孕媽咪也可進行,只是如果不諳水性,還是建議孕媽咪培養一點水性,讓自己適應在水中的感覺再下水,以免因為緊張而出現意外情況。


 

 

 

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