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嗯嗯不順暢？孕期便祕別再來!
 作者:文／洪郁鈞
採訪諮詢／台北慈濟醫院營養師張亞琳•葆體瑜伽孕婦瑜伽老師溫秋燕 攝影•化妝髮型／班尼頓廣告風格寫真
便祕是妊娠期間常見的孕期不適症狀，雖然無法改變荷爾蒙的分泌狀況，但透過生活習慣、飲食與瑜伽緩解動作，孕期的不順暢也有機會獲得緩解。
荷爾蒙變化影響大
張亞琳營養師指出，懷孕期間造成便祕的原因包含：水分補充不足、活動量減少、纖維質攝取不夠、藥物影響、鐵質的過度攝取，以及孕期荷爾蒙的變化，其中荷爾蒙的變化在於：性荷爾蒙促使助孕酮的分泌增加，影響腸胃道中鬆弛素與胃動素的分泌，而抑制胃部及大小腸的收縮，讓腸胃道蠕動減緩；以及因為腎上腺醛固酮分泌的增加，使得大腸吸收較多水分，當腸胃道蠕動變慢，延長了糞便於大腸中的滯留時間，糞便就會變的更硬更乾，進而導致孕期便祕的發生。
預防孕期便祕有方法
孕期便祕雖然很常見，但並非不能預防，張亞琳營養師建議孕媽咪從生活習慣與日常飲食中著手，就有機會預防孕期便祕的發生。
建立生活好習慣
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飯後走動：
三餐飯後適當的走動，有助於腸胃蠕動，讓孕媽咪產生便意，其中尤以早餐後的走動最容易產生便意，建議孕媽咪要記得吃早餐，或是若時間允許，可以在三餐飯後固定時間坐在馬桶上醞釀便意。張亞琳營養師表示，一般若膳食纖維攝取足夠或健康的素食者，一天排便2∼3次也無妨。
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間歇性補充鐵劑：
許多孕媽咪會在孕期補充鐵劑，但鐵質攝取量提高，會讓便祕的情況加劇，建議鐵劑的補充以吃一天休息一天的方式攝取即可補充鐵質，也會降低便祕機率。
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適度運動：
適度運動帶動身體良好機能，幫助腸胃蠕動，建議以散步或適當強度的孕期運動來維持身體良好運作機能及肌力。
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避免低油飲食：
孕媽咪為了控制孕期體重，常會過度限制油脂的攝取，如：只吃水煮的食物或食物進口前將菜餚過水，讓體內的油脂不足以潤滑腸道，進而促使便祕的發生，建議媽咪控制體重的同時，仍要攝取適量的油脂，以維護體內對各種營養素的需求。
飲食均衡最有效
懷孕期間，攝取均衡的營養素可以確保母胎健康，也能預防便祕。
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儘量多喝水：
每天喝足8大杯的水（250c.c.／杯），或是儘量提醒自己每2∼3小時就喝一點水，尤其在晨間起床後的第1杯水有促進腸胃蠕動的功效。
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足量纖維攝取：
若要預防便祕，每日應攝取20∼35克的膳食纖維，張亞琳營養師說明，只要每日3餐中有2餐的飲食內容各包含1份蔬菜（約煮熟後直徑15公分盤1碟）、1份水果（約1個手掌大小的份量）與1碗胚芽米（約200公克），就至少可累積1天20克的膳食纖維攝取，此外，也可多挑選纖維質含量高的水果，如：柳丁、梨子、番石榴、棗子或黑棗等。
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飲用黑棗汁：
黑棗富含豐富的膳食纖維及具有輕瀉作用的山梨醇（sorbitol），這些成分進入腸道中，都會刺激腸道收縮蠕動，因此有輕微通便的效果，黑棗無論是當做果乾使用或飲用黑棗汁，都有助排便。
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避免精製飲食：
通常精製化的飲食製作過程中，容易將纖維質排除，如：白米飯、白麵條、麵包與果汁等，建議孕媽咪多以五穀雜糧類與新鮮水果取代精製食物，可確保攝取到較多的膳食纖維。
急性狀況靠藥物緩解
無論是透過生活習慣或飲食調整，對於孕期便祕都只是預防，無法達到治療的效果，若孕媽咪的孕期便祕已經發生，建議此時須求助醫師，以藥物方式緩解便祕，待便祕狀況緩解後，再認真從生活習慣與飲食著手。
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