嗯嗯不順暢?孕期便祕別再來!   

作者:文/洪郁鈞 採訪諮詢/台北慈濟醫院營養師張亞琳•葆體瑜伽孕婦瑜伽老師溫秋燕 攝影•化妝髮型/班尼頓廣告風格寫真

便祕是妊娠期間常見的孕期不適症狀,雖然無法改變荷爾蒙的分泌狀況,但透過生活習慣、飲食與瑜伽緩解動作,孕期的不順暢也有機會獲得緩解。

荷爾蒙變化影響大
張亞琳營養師指出,懷孕期間造成便祕的原因包含:水分補充不足、活動量減少、纖維質攝取不夠、藥物影響、鐵質的過度攝取,以及孕期荷爾蒙的變化,其中荷爾蒙的變化在於:性荷爾蒙促使助孕酮的分泌增加,影響腸胃道中鬆弛素與胃動素的分泌,而抑制胃部及大小腸的收縮,讓腸胃道蠕動減緩;以及因為腎上腺醛固酮分泌的增加,使得大腸吸收較多水分,當腸胃道蠕動變慢,延長了糞便於大腸中的滯留時間,糞便就會變的更硬更乾,進而導致孕期便祕的發生。

預防孕期便祕有方法
孕期便祕雖然很常見,但並非不能預防,張亞琳營養師建議孕媽咪從生活習慣與日常飲食中著手,就有機會預防孕期便祕的發生。

建立生活好習慣

  1. 飯後走動:
    三餐飯後適當的走動,有助於腸胃蠕動,讓孕媽咪產生便意,其中尤以早餐後的走動最容易產生便意,建議孕媽咪要記得吃早餐,或是若時間允許,可以在三餐飯後固定時間坐在馬桶上醞釀便意。張亞琳營養師表示,一般若膳食纖維攝取足夠或健康的素食者,一天排便2∼3次也無妨。

  2. 間歇性補充鐵劑:
    許多孕媽咪會在孕期補充鐵劑,但鐵質攝取量提高,會讓便祕的情況加劇,建議鐵劑的補充以吃一天休息一天的方式攝取即可補充鐵質,也會降低便祕機率。

  3. 適度運動:
    適度運動帶動身體良好機能,幫助腸胃蠕動,建議以散步或適當強度的孕期運動來維持身體良好運作機能及肌力。

  4. 避免低油飲食:
    孕媽咪為了控制孕期體重,常會過度限制油脂的攝取,如:只吃水煮的食物或食物進口前將菜餚過水,讓體內的油脂不足以潤滑腸道,進而促使便祕的發生,建議媽咪控制體重的同時,仍要攝取適量的油脂,以維護體內對各種營養素的需求。

飲食均衡最有效
懷孕期間,攝取均衡的營養素可以確保母胎健康,也能預防便祕。

  1. 儘量多喝水:
    每天喝足8大杯的水(250c.c./杯),或是儘量提醒自己每2∼3小時就喝一點水,尤其在晨間起床後的第1杯水有促進腸胃蠕動的功效。

  2. 足量纖維攝取:
    若要預防便祕,每日應攝取20∼35克的膳食纖維,張亞琳營養師說明,只要每日3餐中有2餐的飲食內容各包含1份蔬菜(約煮熟後直徑15公分盤1碟)、1份水果(約1個手掌大小的份量)與1碗胚芽米(約200公克),就至少可累積1天20克的膳食纖維攝取,此外,也可多挑選纖維質含量高的水果,如:柳丁、梨子、番石榴、棗子或黑棗等。

  3. 飲用黑棗汁:
    黑棗富含豐富的膳食纖維及具有輕瀉作用的山梨醇(sorbitol),這些成分進入腸道中,都會刺激腸道收縮蠕動,因此有輕微通便的效果,黑棗無論是當做果乾使用或飲用黑棗汁,都有助排便。

  4. 避免精製飲食:
    通常精製化的飲食製作過程中,容易將纖維質排除,如:白米飯、白麵條、麵包與果汁等,建議孕媽咪多以五穀雜糧類與新鮮水果取代精製食物,可確保攝取到較多的膳食纖維。

急性狀況靠藥物緩解
無論是透過生活習慣或飲食調整,對於孕期便祕都只是預防,無法達到治療的效果,若孕媽咪的孕期便祕已經發生,建議此時須求助醫師,以藥物方式緩解便祕,待便祕狀況緩解後,再認真從生活習慣與飲食著手。
 



 

 
 

媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2017年3月號)

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