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孕媽咪怎麼吃最營養？
 採訪撰文／林靜莉
諮詢／臺北醫學大學附設醫院營養師林郁茹
模特兒／氣質媽咪孟潔
攝影／米果攝影
「我懷孕了！但吐不停怎麼辦？」相信這是許多孕媽咪的心聲，懷孕後雖然開心，但卻什麼也吃不下，甚至出現體重下降的情形。究竟妊娠期可能會流失哪些營養素？又該如何補充？本文特別針對常見孕吐、便祕、貧血三種不適症狀做介紹，讓孕媽咪能夠順利攝取足夠營養，迎接新生命的到來。
當驗孕棒出現兩條紅線，得知自己懷孕時，心中一定有說不出的感動，但卻又不免擔心可能會面臨各種不適症狀，造成營養攝取不足而影響到寶寶健康。臺北醫學大學附設醫院營養師林郁茹表示，在妊娠期中，孕吐、便祕、貧血等不適症狀都易流失營養，只要先了解為何會出現這些問題，從中補充所需的營養素，即能大幅改善。
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貧血》補充鐵質、葉酸或維生素B12
臨床上常以血紅素（Hb）的數值做為判斷貧血的準則，男性血紅素低於標準值13∼18gm／dl、女性低於標準值12∼16gm／dl，即代表貧血。貧血症狀包括臉色蒼白、頭暈、冒冷汗、虛弱、疲倦、嗜睡、皮膚蒼白、肌肉無力等，孕媽咪應定期產檢，了解自己的身體狀況，若懷孕前已有貧血狀況，懷孕後就更應注意營養的補充。
基本上，孕期貧血原因可分為三種，第一種是缺鐵性貧血，鐵質是血液中生成血色素的重要元素，若身體缺鐵，血鐵質就不能產生，血色素也無法生成，便會引起貧血；第二種是葉酸缺乏性貧血，葉酸多存在於植物性食物中，是製成紅血球的重要營養素之一，當葉酸攝取不足便可能造成貧血，還易使胎兒神經管中空，造成神經細胞發展異常；第三種為維生素B12缺乏性貧血，維生素B12具有維持DNA合成、促進紅血球增生與神經機能發展的功能，若攝取不足，容易導致貧血。
缺鐵性貧血的孕媽咪需多補充鐵質，良好的鐵質來源為動物性肉類，尤其是紅肉，包括牛肉、羊肉、豬肉等。針對部分孕媽咪認為深綠色蔬菜也富含鐵質，從中可獲取所需營養，林郁茹營養師指出，雖然植物性食物中亦含鐵質，但以身體的利用率來說，卻不如動物性肉類。此外，孕媽咪在補充鐵質的同時，還能多攝取富含維生素C的食物，包括芭樂、草莓、柑橘類等，因為維生素C具有氧化還原的功效，可幫助鐵質變得較易吸收與利用。
葉酸缺乏性貧血的孕媽咪應多補充葉酸，尤其是懷孕初期，此時正是胎兒神經系統發育最快速的時刻，適當攝取才能避免胎兒神經管中空；葉酸多存在於植物性食物中，例如：菠菜、花椰菜、蘆筍、香蕉、豆類等，動物性食物則多存在於內臟，但由於內臟類食物的膽固醇含量亦偏高，應酌量攝取。此外，孕媽咪也可以額外補充錠劑，滿足一天營養所需。
至於維生素B12缺乏性貧血的孕媽咪，則應該多補充維生素B12，可從動物性的肝臟、腎臟、肉類與奶製品，以及植物性的全穀類與藻類食物中獲得。林郁茹營養師提醒，由於維生素B12多存在於動物性食物中，植物性食物的含量並不高，若懷孕期間採取全素飲食，容易因缺乏維生素B12而引起貧血，因此，為了有足夠營養，可以選擇改為蛋奶素，攝取足夠的蛋白質及維生素B12食物或補充錠劑，才能確保營養充足。
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孕吐》攝取維生素B6
孕吐又稱為害喜，顧名思義就是懷孕期間造成的噁心、嘔吐等現象，好發於懷孕初期，發生比例約50∼80％，但程度輕重不一，有些孕媽咪可能只是感到噁心、食慾不振，有些孕媽咪則會大量嘔吐，甚至導致電解質不平衡、體重下降等。不過，大多數孕吐情形通常進入懷孕中期後便逐漸緩解，只有少數的孕媽咪會持續至懷孕第7∼8個月。
孕吐發生的原因主要分為兩種，一種是生理因素，大多數的孕媽咪剛懷孕時，身體為了要穩定子宮內的環境、減少子宮平滑肌的收縮，會分泌大量的黃體素，使胚胎可以順利成長。但在分泌黃體素的同時，也會影響腸胃道平滑肌的蠕動，造成消化不良，進而出現反胃、嘔吐的現象；另一種心理因素則是因為部分孕媽咪心理壓力過大，包括擔心胎兒發育不全或尚未適應懷孕等，導致噁心、嘔吐、食慾不振等情形。除了上述原因外，若孕媽咪本身為甲狀腺機能亢進、產多胞胎或葡萄胎、前一胎有孕吐病史或有胃腸肝膽、生殖泌尿或其他相關疾病等問題，也可能導致孕吐。
想改善孕吐，就必須先克服食慾不振和嘔吐的狀況，不少孕媽咪因為孕吐緣故，雖然常將大多數吃進去的食物全部吐出來，卻反而對某些特定食物免疫。林郁茹營養師表示，孕媽咪應以補充體力為優先，選擇自己吃得下的食物，待孕吐症狀改善，再開始逐步攝取其他食物，達到均衡飲食的目的。
•少量多餐，避免空腹：懷孕初期由於腸胃道的平滑肌蠕動容易導致消化不良，建議孕媽咪以少量多餐的方式進食，讓身體慢慢消化食物，減輕腸胃負荷。即使胃口不佳，仍應進食，持續補充營養，避免胃酸分泌過多，導致腸胃不適。
•清淡飲食：孕媽咪應以簡單調味的清淡食物為主，包括低鹽、低油、低糖等，避免過於刺激、高油脂的食物，因為這些食物容易導致胃脹、消化混亂、增加噁心感，加劇孕吐情形。
•開胃食物：多選擇清爽、略帶酸味的食物，包括酸黃瓜、酸梅汁等，幫助進食。
•補充水分：若孕吐情形過於嚴重，可能會出現脫水的狀況，甚至出現鈉離子、鉀離子吸收異常，建議孕媽咪每天應至少補充2000c.c.的水分，亦可適時在水裡
加一點點的鹽或喝運動飲料，補充足夠的礦物質與電解質。
•攝取維生素B6：維生素B6具有預防嘔吐的效果，多存在於動物性肉類，包括牛肉、豬肉等，全穀類與蔬果類食物也含有維生素B6，例如：糙米、燕麥、菠菜、青花菜、花椰菜、香蕉、芒果、奇異果和小番茄等，若孕媽咪暫時吃不下任何食物，不妨先服用維生素B6的補充劑來緩解孕吐。
妊娠劇吐
一般的害喜症狀稱為妊娠孕吐，但若症狀過於嚴重，甚至會引起暈眩、體重明顯下降等，就稱為「妊娠劇吐」，症狀包括體重減輕5％以上、發生嚴重脫水現象、出現酮尿情形、抽血時發現血液為鹼性或酸性等。孕媽咪若發現有劇吐症狀，應立即就醫治療，必要時需住院觀察。
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便祕》高纖飲食＋運動
 大多數的孕媽咪都有便祕的困擾，好發於懷孕中、後期，輕微者感到食慾不振、腹部脹痛，嚴重者則會出現痔瘡情形，再加上肚子逐漸增大而壓迫骨盆，導致血管張力變大，甚至會有肛裂或血便的狀況。至於引起的原因主要有兩種，第一種是孕期的黃體素增加，導致腸胃道蠕動速度變慢，食物在體內停留時間變長，增加大腸對水分的吸收率，以致於糞便變硬，難以排出；第二種原因則為纖維素攝取不足，許多孕媽咪對蔬菜攝取量嚴重不足，而且部分家庭仍存有孕期間應該要吃好一點的傳統觀念，故大量食補，餐餐大魚大肉的結果就是容易造成營養不均衡，加重便祕情形。此外，部分孕媽咪會以大量水果來補充纖維質，但水果的纖維質含量無法完全取代蔬菜，而且糖分偏高，攝取過多還可能引起高血糖問題。
針對有便祕問題的孕媽咪，建議應從飲食著手，並搭配適當運動，促進腸胃道消化，改善便祕情形。
•高纖食物：多吃深綠色蔬菜與全穀類食物，增加纖維質的攝取，促進腸胃道消化，包括番薯、地瓜葉、菠菜、花椰菜、小白菜、糙米、全麥食品等。
•補充水分：缺乏水分是造成糞便變硬的主要原因之一，孕媽咪一天應補充1500∼2000
c.c.的白開水（不含飲料或湯品等水分），建議早上起床空腹時先喝一杯水，達到溫暖腸胃的效果，接下來一整天再分次慢慢喝，刺激腸胃蠕動，幫助排便。
•補充益生菌：多吃含有乳酸菌或益酸菌的食物或營養品，可改善腸道菌叢生態，助於改善便祕問題，例如：食用優格或優酪乳，以促進消化。
•慎吃產氣食物：若常吃豆類製品，例如：豆漿、豆乾、豆腐等，可能會引起脹氣，進而導致便祕，其他諸如未加工的豆類、油炸過的豆製品、高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍等，也是易脹氣的食材。
•禁辛辣、刺激性食物：孕期本來就容易燥熱，若再攝取過多辛辣、刺激性食物，更會加劇上火情形。這些食物容易導致人體消化功能混亂，例如：胃部不適、消化不良、便祕等，甚至會產生痔瘡，故孕媽咪應減少辛辣、刺激性食物的攝取，例如：辣椒、芥末、胡椒、韭菜、生薑等。
林郁茹
學歷：臺北醫學大學保健營養學系碩士班
現職：臺北醫學大學附設醫院營養師
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