懷孕3階段-教妳孕期健康吃蔬果   

作者:文／林奕如　採訪諮詢／榮新診所營養師李婉萍　參考資料／《吃對營養順序•孕媽咪好孕又快瘦》（台灣廣廈）

炎炎夏日，正好是許多蔬果的盛產旺季，不少人已經摩拳擦掌準備好以水果製作成甜點或飲料，來度過這個酷暑。對準媽媽來說，雖然大部分的蔬果都有益身體健康，但如果能配合孕期三階段所需營養素來攝取，就能達到如虎添翼的效果！
案例分享：藝人隋棠日前在臉書放上和老公的甜蜜合照，照片中不只出現清涼啤酒，還有隋棠老公品嚐榴槤的模樣，她也不禁在臉書上大呼「綠啤酒、榴槤、夏天」，可見這個組合的魅力多麼吸引人！但是有不少網友指出，啤酒與榴槤不能共吃，否則會中毒，且榴槤易上火，恐怕會造成孕婦血流過於旺盛。不過，專業營養師表示，榴槤其實是孕婦可以食用的水果，且葉酸含量最豐富，若與啤酒搭配也不會有太大問題，只要適量即可，孕期飲酒不建議天天飲用需限量小酌，因為有些孕媽咪胃有灼熱或孕吐也不建議飲用。

懷孕初期
榮新診所營養師李婉萍表示，從受孕起的前三個月，是胎兒細胞發育及組織生長的關鍵階段，包括五官、臟腑、皮膚與神經系統，都在這個階段開始形成。因此，懷孕初期可多吃富含葉酸、維生素B群及維生素E的蔬果。

• 葉酸
  許多科學家認為，如果女性在懷孕一個月前及懷孕前三個月攝取足夠葉酸，可預防胎兒先天性神經病變達三分之二的比例，這是因為胎兒細胞分裂及神經發育都會在懷孕初期迅速發展，所以此時期是攝取葉酸的關鍵期，若攝取不足，可能會造成胎兒神經管閉合不全，發生無腦、脊柱裂、脊髓膜膨出等狀況。雖然胎兒發生神經管缺陷不見得一定是缺乏葉酸所帶來的結果，但目前葉酸確實被認為是有助於胎兒神經管發育的重要營養素。
  
  

• 維生素E
  維生素E與生殖力息息相關，又被稱為「生育醇」，若媽咪有習慣性流產的問題可多加補充，以確保胚胎可健康成長，也有研究顯示，男性攝取足夠維生素E有助於提升精子品質、數量及活動力。
  
  

• 維生素B12
  李婉萍營養師指出，維生素B12會影響DNA合成，也有助於 造血。豬肝、牛小排、牛肋排、九孔、鯖魚、蜆、柴魚等食物皆含量豐富，一般人其實不太會缺乏此營養素，但由於植物性的維生素B12活性效果不如動物性佳，所以建議素食媽咪應適量攝取蛋類食品，才可獲得充沛的營養素。
  
  

懷孕中期
不少準媽媽在進入懷孕中期之後食欲大開，加上胎兒各部位器官皆逐漸發展成形，所以飲食上建議孕婦應攝取足夠熱量（一天總熱量可介於1,800∼2,300卡之間）、優質魚、肉、蛋、奶類及含豐富維生素B群的食物，但同時也要貼心叮嚀準媽媽，在為胎兒成長攝取熱量的同時，也別忘了將懷孕中期體重的總增加數控制在5∼6公斤之內喔！

維生素B1、B2、B3
李婉萍營養師表示，到了懷孕中期，準媽媽除了增加血液量之外，所需的熱量也比懷孕初期多，而醣類、蛋白質及脂肪代謝都需要維生素B1、B2的參與，所以必須加強攝取；且維生素B1可減輕壓力、安定情緒、維持肌肉協調及心臟功能，維生素B2則有助於胎兒口腔、骨骼、指甲與皮膚生長，準媽媽若有嘴角發炎的症狀，適時補充維生素B2也有不錯的預防效果。此外，維生素B3又稱菸鹼酸，可幫助維持神經系統與腦部發育，還能保護皮膚組織與腸胃道。


懷孕後期
挺著大腹便便的肚子，終於來到懷孕後期，此時期胎兒的各個器官已臻成熟，除了熱量之外，為形成血液及骨骼，就必須開始儲存維生素A、鐵質等營養素，以利出生後的養分供應，且分娩時產婦也會面臨出血，準媽媽於懷孕後期不妨多攝取含這些營養素的蔬果。

• 維生素A
  李婉萍營養師指出，維生素A利於胎兒形成骨骼及牙齒，雖然一般人大多認為動物內臟和紅肉含較多維生素A，但其實在不少蔬菜、水果當中，也含有非常豐富的維生素A，如果能藉由肉類與蔬果來平均攝取，對準媽媽的健康來說絕對有好無壞。不過，由於維生素A為脂溶性營養素，不易被人體排出體外，若攝取過量恐造成胎兒畸形，所以建議從飲食中攝取即可，若需要營養補充品可詢問專業的營養師做計算。
  
  

• 鐵質
  如果孕婦缺鐵嚴重，將可能發生早產、流產、胎兒體重過輕等問題，以往也有研究發現，胎兒如果出現缺鐵性貧血，心智發展也會比一般孩子緩慢，且除了前述情形之外，孕婦本身還會產生疲倦、頭暈、食欲不佳等症狀，尤其分娩時刻將面臨大量出血，所以建議可由動物肝臟、紅肉、深綠色蔬菜等食物中攝取豐富鐵質；烹調時，可搭配促進鐵吸收的維生素C食物，或使用鐵鍋烹調。
  
  

蔬果食用常見Q＆A
吃蔬果必須吃得巧，才能成功達到攝取營養的效果，如果某些燥熱水果食用過多，可能還會加重孕婦原有的症狀，而前言提到的「榴槤不可搭配啤酒」的問題，究竟是否為真，這些問題將由營養師一一為妳解答。

Q1不建議孕婦太常食用的蔬菜及水果？
李婉萍營養師表示，基本上，只要能針對懷孕不同階段來攝取相關營養素，所有的蔬菜與水果皆適合孕婦使用，有些準媽媽擔心火龍果和西瓜屬性過於寒涼，就不敢妄自食用，但比起吃冰、喝冷飲，仍建議孕婦可於炎炎夏日食用這些屬性較涼的水果，藉此消暑退火。另一方面，有些屬性較燥熱的水果，若有便祕症狀的準媽媽就不建議經常食用例如：榴槤、荔枝、龍眼等，，以免加重便祕症狀，應改以溫和的水果來獲取類似營養素。

Q2水果應該餐前還是餐後吃？
每個人吃水果的習慣皆不同，有人喜歡於餐前食用水果，有人則習慣把水果做為飯後甜點，甚至把水果直接當正餐的人也不在少數。如果是沒有脹氣或罹患妊娠糖尿病的準媽媽，隨時把水果當點心吃，並不會產生什麼特別的影響，但如果會脹氣，可於吃飯前15分鐘或飯後立即食用水果，有些水果的酵素可幫助消化蛋白質，藉此減緩脹氣。李婉萍營養師舉例說明：「準媽媽在懷孕初期會因荷爾蒙及胃口改變，變得很容易飽、沒有食欲，後期則因子宮壓迫膀胱，造成腸胃蠕動不佳，這些現象都會導致孕婦脹氣，若飯後食用奇異果、鳳梨及木瓜，這些水果當中的酵素就能減緩胃部消化蛋白質時所產生的脹氣；此外，奇異果含有可溶性膳食纖維，可幫助糞便鬆軟，改善孕婦便祕困擾。」

Q3榴槤可以和啤酒一起食用嗎？
李婉萍營養師指出，如經醫師診斷，沒有體質過於燥熱、妊娠糖尿病等任何問題，在夏天偶爾適度一起享受榴槤和啤酒是沒問題的，但切記不可過量，且酒精類的飲品也建議儘量少碰，以免造成胎兒早產等疑慮。基本上，一起食用這兩種食品並不會造成孕婦中毒，但如果是免疫力較低的孕婦，有可能就會出現嘔吐、腹瀉等症狀，所以準媽媽應考量過自己的健康狀況後，再決定是否大快朵頤，否則因一時貪嘴而換來幾天的身體不適，可謂得不償失。

Q4蔬果打成汁會失去養分嗎？
李婉萍營養師表示，縱使將蔬果打成液體，營養成分也不會相差太多，只要不加糖，不管直接食用果肉或是喝蔬果汁，且對於沒有食欲的孕婦來說，喝蔬果汁是很好的攝取方式。當孕婦及胎兒兩者皆熱量不足時，一天可喝200∼300c.c.的蔬果汁，若需安胎，一天則可飲用500c.c.，建議可打成果汁的水果有柳橙、奇異果及蘋果（妊娠糖尿病患者不建議），因這三者的水溶性纖維含量多，可一併改善便祕問題。