睡姿對孕媽咪＆胎兒的影響  

採訪撰文／林嬪?
諮詢／奇美醫院婦女保健中心主任洪雅珊
模特兒／漂亮媽咪Ines
妝髮／賴慧貞
攝影／米果攝影（0918-356564）

自從得知懷孕以後，準媽咪們無論做任何事總是小心翼翼，包括睡覺也一樣，很擔心不好的睡姿會影響腹中胎兒的健康。我們每日有近3分之1的時間耗費在睡眠上，這麼長的時間裡，孕媽咪究竟該怎麼睡，也是和健康息息相關的重要問題。

怎麼睡才正確？
在懷孕初期，孕媽咪的肚子還不明顯，仰睡或趴睡都沒關係，但是進入懷孕中期，有趴睡習慣的媽咪最好改成仰睡或側睡，而到懷孕後期，側睡是最恰當的睡姿。

懷孕各階段睡姿建議
對此，奇美醫院婦女保健中心主任洪雅珊表示，懷孕初期子宮還在骨盆腔內，肚子尚未隆起，此階段採取什麼樣的睡姿影響不大，準媽咪不需太過在意，除非以往一直習慣趴著睡，懷孕後最好改變習慣，改採側睡或仰睡比較好，因為到了第二孕期肚子開始變得明顯，子宮超出骨盆腔，趴睡會直接壓迫肚子，影響子宮血流。

以下也對懷孕各階段的睡姿提出建議：

• 懷孕前期
  子宮還沒變大，位置還在骨盆腔內，孕媽咪只要能夠入睡、睡得好即可，不需特別調整睡姿，其實趴睡也可以，只是希望盡早戒掉趴睡的習慣。

• 懷孕中期
  肚子逐漸變得明顯，前期害喜等不舒服情形已經緩和，是睡眠品質最好的階段，此階段已經不建議趴睡，一方面擔心壓到肚子，另一方面如果壓到肺部，容易造成氧氣吸入以及二氧化碳排出不順暢。
  此時仰睡還可以，但有些孕婦下肢容易水腫，可以考慮墊個小枕頭在小腿比較舒服，若覺得肚子壓力大也可以採側睡，採側睡建議盡可能左側睡為主，但不用強迫，仍以舒服為主。
  左側睡子宮不會直接壓迫下肢靜脈而影響血液回流，回到心臟的血液才會足夠，右側睡會加重靜脈壓力、影響血液回流，如果血液回流不夠，孕媽咪比較容易低血壓、容易頭暈、四肢無力。
  此外，由於子宮本身有點往右邊旋轉，左側躺可以稍微改善，使子宮血管張力較少、血流較順暢。

• 懷孕後期
  到懷孕後期應盡量改左側睡，建議腳稍微彎曲，兩腳之間夾個小枕頭，肚子下方墊個小枕頭，背部也可以墊個長形枕頭，藉以支撐整個身體，並減少脊椎受到的壓力。
  這時候不建議平躺的原因，主要是子宮內包括了羊水、胎兒等，體積和重量都不小，平躺容易壓迫下肢靜脈、大動脈，影響子宮的供血量。國外有研究發現，有一些懷孕後期不明原因的胎死腹中，被懷疑可能和一直採取仰睡有些關係。
  睡眠品質特別好的孕媽咪，有可能入睡許久沒有變換睡姿，也不知道胎兒狀況，建議提早練習側睡，可以墊幾個枕頭稍微固定睡姿，當然睡覺過程一定會變換姿態，不過仍建議以左側睡為主。

孕婦比一般人更會睡
至於孕婦每天所需的睡眠時間是否比一般人更長？洪雅珊主任指出，正常人通常每天睡6∼8小時，懷孕後因為荷爾蒙改變，會比一般人需要更多睡眠時間，但可能因為懷孕影響生理狀況，睡眠品質不會很好，容易淺眠或睡一下就醒來上廁所，不過整體而言，睡眠時間會比較長。
國外研究發現，睡眠會影響胎兒健康，孕媽咪如果睡眠不足（指每天睡眠少於6小時），之後剖腹產的機會較高，也可能有較高的機會發生早產、早期胎盤剝離。
長期睡眠不足對身體而言是一種壓力，有可能因此引起體內發炎或不良反應，整體來講，對懷孕結果會比較負面，所以建議睡眠時間一定要足夠，每日睡眠時間至少要超過6小時。

上班午睡怎麼睡最好？
而如果懷孕後仍在上班工作的孕媽咪，中午如果有午休習慣，若想趴在桌上休息會不會有不良影響呢？其實午休趴在桌上睡，一定會壓到胸部、肺部以及胃，不管是不是孕婦都不建議，而且孕婦的肚子已越來越大，趴在桌上睡容易發生的問題包括：（1）增加胃酸逆流情形；（2）呼吸無法很順暢；（3）血液循環不好，睡一覺起來反而會頭暈不適；（4）會造成脊椎的壓力。
如果有沙發，躺在沙發睡最好不過，但若沒有，可以把幾張椅子靠在一起，椅背稍微往後，身體靠著，腳也放在椅子上，有點半坐臥的方式，要比趴在桌上睡來得好，也建議蓋個小被子，脖子後面墊個小枕頭也會比較舒服。

白天睡太多，小心影響晚上睡眠
要不要睡午覺其實不一定，必須看孕媽咪晚上好不好睡，如果晚上不容易入眠，或睡眠容易中斷的孕媽咪，白天最好不要睡午覺，以免晚上更睡不著，所以睡不睡午覺應視個人狀況而定。假如真的想睡午覺，時間不要超過一小時，睡太久會進入深眠狀態，時間一到要上班，反而因為不容易醒來造成恍神，甚至容易頭痛。

孕媽咪為何總是睡不好？
孕婦常有睡不好的困擾，對此又有那些改善對策？有需要用到安眠藥嗎？洪雅珊主任表示，影響孕媽咪睡眠的因素包括心理和生理層面，心理方面包括懷孕後容易緊張，擔心胎兒健康、生產是否順利等等；生理方面像是容易頻尿、胃酸逆流，以及早期孕吐不適等，都會影響睡眠品質。

缺鐵、葉酸，易發生腿不寧症候群
「腿不寧症候群」也會影響睡眠，雖然不是每個孕婦都會發生，不過懷孕後會比較容易引發此問題，主要症狀是晚上睡覺時，小腿好像有東西爬來爬去的感覺，或是出現深部痠痛或刺刺的感覺，必須下床走動才會緩解，對睡眠造成很大影響。
腿不寧症候群的發生機制目前沒有定論，懷疑可能和鐵、葉酸攝取不足有關，建議孕媽咪一定要補充足夠鐵、葉酸等營養素，並避免喝太多咖啡，以免影響葉酸吸收；此外，晚上可以進行腿部按摩、泡熱水或把腿抬高，都能緩解症狀。
至於頻尿問題，因為是荷爾蒙改變造成，以及懷孕後期子宮變大壓迫膀胱所致，沒辦法完全改善，建議晚上以及睡前避免喝太多水。

改善睡眠的注意事項
在心理方面，如果有壓力以及情緒上的困擾，可以和先生、家人聊聊，以緩解憂慮，倘若真的很困擾，建議向精神科醫師諮詢，而是否要吃藥則看精神科醫生的評估結果，不過還是先從改善睡眠習慣做起，包括採左側睡比較好睡，睡眠時間要穩定、不要熬夜、白天不要睡太久，以及有規律的運動等等。飲食方面應避免咖啡、酒等會刺激中樞神經的飲料，也不要吃太油、太辣食物，以免加重胃酸逆流。睡眠環境部分，首先要有舒適的環境，另外溫度不要太高、光線不能太亮，且要安靜不能有太多噪音，睡前不要看太緊張刺激的電視節目。至於床的選擇，建議軟硬要適度，以能支撐身體為主，太軟的床墊會使整個身體陷下去造成腰痠問題，且翻身時要用更大力氣，反而睡的更不好，而側睡時因為無法支撐脊椎，腰痠背痛會更明顯。床的軟硬度選擇也要看孕婦體重，體重越重應該偏硬，才有足夠的支撐度，不過除非體重增加太多，否則通常不需要因為懷孕而換床。

盡量避免使用安眠藥
前文敘述的改善方法平時就可以先做，若無法改善才會考慮使用藥物，由於安眠藥多屬C、D、X級，能不用最好，而且安眠藥不是第一線的選擇，還是建議孕媽咪先從非藥物方法幫助改善睡眠問題。

胎兒作息和孕媽咪不同調
胎兒活動時間似乎跟媽咪不同調，到底胎兒的作息是否真的和媽媽不同？作息不同會影響媽咪的睡眠嗎？其實胎兒睡眠週期與媽咪完全不相干、作息大不相同，通常胎兒晚上會動得比較頻繁，不過也有可能因為媽咪白天在活動感覺不明顯，晚上下班回家靜下來，容易感受到較明顯的胎動。
有些孕媽咪表示寶寶會在睡覺時一直踢，但是問題不大，媽咪和胎兒會找到自己相處的方法，而且門診並未見過有孕媽咪抱怨因類似問題影響到睡眠。

胎兒有9成時間在睡覺
胎兒一整天下來，有9成以上的時間都在睡覺，醒著的時間其實不多，研究發現，胎兒睡眠週期在20∼75分鐘不等，遠比成人來得短（90分鐘），睡眠屬於片段，多半是睡睡醒醒。
胎兒並不會有睡眠不足或睡眠品質不佳的問題，因為一整天多半在睡覺，而且目前並沒有客觀的測試方法，只能測胎兒的腦部活動紀錄、胎兒心率、眼睛活動情況，以判斷是否在熟睡。
也有孕媽咪擔心外界環境太吵會影響胎兒睡眠，但這其實是多慮了，研究發現胎兒一旦睡著，就算外面有多吵，甚至在肚子上播放聲音都不會吵醒寶寶。
比較要注意的反而是孕婦喝咖啡的影響，研究發現，孕婦喝咖啡，寶寶醒著時間會增加，但沒有報告指出會因此影響寶寶的睡眠品質，不過假如喝下過量咖啡，攝取過多咖啡因容易增加流產、生下低體重寶寶，以及胎死腹中的機會，孕婦還是要注意避免飲用太多咖啡。

胎兒睡姿會影響健康嗎
寶寶在媽咪子宮內各種睡姿都有，這些睡姿並不會影響寶寶健康，而隨著媽咪肚子越來越大，到懷孕後期胎兒活動空間受限，我們無法了解寶寶的姿態是否舒服，不過胎兒會自己喬好姿勢，媽咪不用太擔心。
反而是媽咪的睡姿比較會影響胎兒健康，包括懷孕後期平躺、右側睡，可能增加生出低體重寶寶的機會，主要還是因為影響血液供應造成的。
要了解胎兒是否不舒服，還是以注意胎動為主，懷孕20週以後開始感受到胎動，正常胎動應該在2小時內至少有10次以上胎動，假如超過3小時沒有超過10次的胎動，或平時胎動很頻繁，卻突然間完全不動，這時候建議先喝些甜的飲料或吃點東西，或者搖動一下肚子，看寶寶是否有反應，如果都沒有就要到醫院檢查。



洪雅珊
學歷：國立陽明大學醫學系
經歷：奇美醫學中心婦產科住院醫師及總住院醫師、奇美醫學中心婦產科產科研究員、奇美醫學中心婦產科主治醫師
現職：奇美醫學中心婦女保健中心主任