預防孕期抽筋     

作者:文／林奕如　採訪諮詢／國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任賴宗炫　攝影／陳炳煌　化妝髮型／Amber　演出／準媽媽陳宛伶

有些準媽媽會發現，以往都不曾發生過抽筋現象，但一過了懷孕中期之後，抽筋卻常常在夜晚突然發作，且痛到令人難以忍受，必須靠家人的按摩，才能稍微舒緩症狀。到底有什麼方法，可以幫助預防惱人的腿部抽筋問題？
提到抽筋，許多人第一個聯想到的就是缺乏鈣質，但您知道嗎？造成準媽媽抽筋的原因，除了鈣質攝取不足之外，可能也是缺乏維生素D的表現，但要正確補充鈣質及維生素D，可不是光靠食用保健食品或均衡飲食就能徹底解決問題。

抽筋的症狀表現
除了準媽媽之外，一般人在某些特定的狀況下，也會碰到抽筋現象，且發生部位以雙腳居多。雖然人體肌肉富有彈性，可以根據大腦意識收縮自如，但是當肌肉處於靜止狀態時，身體又毫無預警地進行劇烈運動，肌肉就會無法跟得上變化，導致痙攣；此時，肌肉就會出現僵直的現象，造成行動不便、無法走路，且患部非常疼痛，甚至出現肌肉變形的狀況。一般人最有可能發生抽筋的情況，通常是在運動前沒有做好暖身，使肌肉突然處於需要大量伸縮的狀態，才會導致肌肉不聽使喚；準媽媽則是因為需要挺著大肚子活動，負擔比一般人還大，造成肌肉過度負荷，才容易在懷孕後期出現雙腿抽筋的問題。

抽筋和腳麻有什麼不同？
有時候，趴在桌上小睡片刻後，會出現雙腳發麻的情形，若準媽媽挺著大肚子站太久，可能也會感到雙腳麻木。有些人誤以為這就是腳抽筋的現象，但腳麻只是因為長時間壓迫到坐骨神經及血管，導致神經暫時麻痺與血液循環不良，並不會造成肌肉僵硬或變形，通常等幾分鐘之後就能自行復原，但在腳麻過程中，若是隨便移動，雙腳會感到更明顯的刺痛，因此建議腳麻的準媽媽應維持同樣姿勢，靜待幾分鐘後再開始活動。

導致孕婦抽筋的原因
除了過度活動之外，其實還有一些因素容易導致孕婦雙腳抽筋：

• 鈣磷不平衡
  國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任賴宗炫表示，如果準媽媽平日飲食已長期缺乏鈣質，必然會造成體內鈣磷不平衡，導致肌肉發生抽筋現象。不過，若攝取過多含有磷酸鹽的食物（例如可樂或其他碳酸飲料），也會造成人體排斥鈣質攝取，且可能會使細胞加速老化，造成膚質變差，因此準媽媽應避免飲用過量碳酸飲料，一天攝取800∼1,000毫克的鈣質與800毫克的磷，才是最佳比例。

• 日曬不足
  食物所含的維生素D，其實可細分為兩類，一類是維生素D2，通常會存在於菇類；另一是則為維生素D3，會存在於牛奶、蛋類、魚油或內臟當中，不過必須等這些食物進入人體，轉移至皮膚，再被陽光照射後，才會轉變成維生素D2及D3。其中，維生素D3有幫助吸收鈣質的作用，若準媽媽體內缺乏此營養素，就會無法順利吸收鈣質，容易造成抽筋，因此，孕婦應適時接受日曬，使皮膚轉化這些營養成分。

• 胎兒成長需要大量鈣質
  胚胎發育至9∼10週時，骨骼開始逐漸生長，過了懷孕第12週之後，胎兒需要的鈣質就會明顯變多，邁入懷孕中期則會快速成長，原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800∼1,000毫克之間，否則光是補足母體所需鈣質，卻沒顧及胎兒，慢慢胎兒就會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質，使孕婦體內產生鈣磷不平衡的現象。

• 肌肉累積過多乳酸
  雖然準媽媽在懷孕期間比較不會進行激烈運動，但只要走路太久、快步走動、所處環境溫差太大、常爬樓梯或是進行孕婦瑜伽前未徹底暖身，都比一般人容易感到肌肉疲勞，這是因為人體在活動時，體內會燃燒碳水化合物、蛋白質及脂肪，當碳水化合物分解後，肌肉會產生乳酸，一旦堆積過多乳酸，就會發生疼痛或抽筋等現象。或許準媽媽在執行這些活動的當下沒有產生特別感覺，但通常都會在晚上睡覺時突然發生，所以平日應適度讓雙腳肌肉獲得放鬆。

最常發生抽筋的時段
由於懷孕後期，會因應胎兒成長所需，需要更多的鈣質，若準媽媽仍遵循懷孕初期或中期的飲食攝取方式，可能就會導致鈣質攝取過少，且隨著週數越大，胎兒的體重也會增加，還會造成準媽媽合併下肢水腫及靜脈曲張等症狀，因此就門診經驗來看，通常都是在懷孕後期較常發生抽筋或下半身不適等現象。而一天當中，最容易出現抽筋的時段，就是在深夜。賴宗炫主任表示，有些準媽媽因為在白天長時間站立，雙腿已過度疲勞，到了夜晚時，又因為體內荷爾蒙作用，導致血中的游離鈣減少，當血鈣過低時，肌肉細胞便容易疲勞，若此時突然一個翻身，就會產生所謂的「孕期抽筋」。

過度抽筋會引起併發症？
賴宗炫主任指出，過度抽筋所產生的立即併發症，大多都是肌肉僵硬導致無法行走，若在運動期間發生抽筋，可能會有拉傷問題，游泳時甚至會溺水，因此建議準媽媽，若要游泳請務必做好確實的暖身運動，並在專業教練指導下進入游泳池，以確保安全。此外，若是因鈣磷不平衡所引起的抽筋現象，也會導致子宮出現早發性收縮，有可能會因此誘發早產，胎兒出生後甚至會因為鈣質不足而有骨骼缺陷等後遺症。

2大預防抽筋原則
對女性來說，懷孕是一段非常辛苦的過程，為了從各方面幫助減緩孕期不適，專業醫師提供了兩項預防抽筋的方法，供您做為參考。

• 原則1：補鈣
  賴宗炫主任指出，從飲食中自然攝取鈣質，就是最好的補鈣方式，其中首推的食品即為乳製品，基本上一天飲用500c.c.牛奶，都可補充足夠鈣質，但如果準媽媽有乳糖不耐症的情形，也可以其他乳酸製品做為替代，例如起司或優酪乳。此外，像是小魚乾、櫻花蝦等帶殼海鮮及堅果類，都含有豐富鈣質，若光吃這些還是不足以達到所需鈣量，不妨使用鈣片輔助，但千萬注意不可過量服用，一天攝取應以1,000毫克為限，避免體內無法完全吸收，造成腎結石，帶來反效果。
  保健食品須經合格檢驗
  賴宗炫主任表示，門診中有不少準媽媽曾詢問：「到底要吃哪種鈣片比較好？」雖然市面上有許多看似功能不一的補鈣保健食品，但並沒有特定一種鈣片可讓人體較好吸收，最終仍然端看個人體質決定其吸收程度，但建議準媽媽在選購時，要選擇衛生署檢驗合格的商品，才能多一層保障。

• 原則2：日曬
  除了從飲食中攝取，每日接受日曬也是補鈣原則中很重要的一環。建議準媽媽每天利用1∼2個小時，到戶外接受日曬，或是讓室外陽光透進屋內，藉此使皮膚產生足夠的維生素D3，但在夏天時，儘量避免在早上10點到下午2點這段時間外出曬太陽，以免曬傷。此外，適度散步也有助於促進骨頭鈣質沉積，準媽媽不妨在吃飽飯後散步1小時，還可同時消耗熱量。
  賴宗炫主任