孕媽咪必知飲食守則     

作者:文•整理／郭盈秀•實習生鄭子珩　採訪諮詢／沐光臨床營養機構院長程涵宇

「營養均衡」是飲食的重點原則，天然食材、多樣化攝取、定時定量，方能維持孕媽咪每日健康之所需。然而，說來容易，真正遵守的並不多，尤其在夏季，因為氣候潮濕悶熱，食欲和口味更大受影響。

3大守則•夏日輕鬆吃
沐光臨床營養機構院長程涵宇特別提醒，在懷孕期間，更要特別注意飲食習慣，避免任何不良的食物對母胎造成影響。

1.  體重控制
   大多數人由於炎夏的高溫，胃口欠佳；但固定時間仍有飢餓感，吃不下熱騰騰的正餐，反而吃了一堆點心、飲品等，這些食物普遍熱量偏高，營養價值不夠，長期下來，體重將容易快速上升。
   不同體態的準媽咪，懷孕期間各有不同的控制標準。孕前體重適中者（18.5≦BMI＜24），增加8∼9公斤最適當，如第一期（0∼3個月）約0∼1公斤、第二（4∼6個月）和三期（7個月∼生產前）各增加4公斤左右；孕前體重已過重（BMI＞24），應控制在增加6∼7公斤範圍；過輕者（BMI＜18.5），最好可增加到12∼13公斤，以確保胎兒有足夠營養。

2. 熱量掌控
   「養胎不養肉」是每個孕媽咪的目標，熱量掌控更顯重要。
   從懷孕三個時期來看，分別可注意以下重點：
   第一期「調整飲食，減少孕吐」，由於正值胎兒器官發展，營養需求大於熱量需求，多補充維生素和礦物質（如葉酸），維持平日正常飲食狀態即可。
   第二期「增加蛋白質和膠質的攝取，精準管理體重」，尤其從12週後，胎兒快速成長，建議每日多補充300大卡的熱量，但纖維質攝取量要夠，以降低便秘而導致肥胖的機會，且最好不要吃宵夜，否則多餘的熱量反而堆積體內。
   第三期則是「依胎兒狀況做調整」，如果胎盤功能佳，胎兒穩定增重（一週400公克），孕媽咪可適當減少熱量（避免甜食、水果過量）；如果胎盤功能不佳，胎兒一週增加不到100公克，建議多補充熱量和營養價值皆高的複合性食物（如胡蘿蔔燉肉）。

3. 清淡口味
   懷孕初期如又逢夏季，許多準媽咪孕吐又沒食欲，無法好好吃東西；因此可從口味清淡的料理開始嘗試，通常較好入口。
   外食料理多半高油和高調味量，尤其油脂在人體內消化速度慢，上班族孕媽咪很難避免，建議先從少油（如去油的清雞湯）、少勾芡的料理開始嘗試，飯後來杯現打蔬果汁（蔬菜為主、水果為輔），消暑解熱、促進消化，補足一日營養所需。

孕期營養重點
在眾多需要均衡攝取的營養種類中，「維生素」和「鐵質」是孕媽咪比較容易缺乏的部分。針對這兩種必需營養素，程涵宇營養師特別說明如下：

維生素

• 維生素A、B群（B1、B2、葉酸）、C、E等營養，不但符合準媽媽每日所需，更有助於腹中胎兒的成長。

• 維生素B1：幫助體內能量轉換，維持神經、心臟和肌肉的正常功能；建議攝取小麥胚芽、豬肉、葵瓜子、黑芝麻、腰果、綠豆、黃豆等。

• 維生素B2：幫助體內能量轉換，可促進紅血球形成，維持神經系統運作；建議攝取豬肝、紅蟳、松子、杏仁、柳松菇、甜豌豆等。

• 葉酸：預防胎兒神經系統（如腦和脊髓）的缺陷，降低產下畸形嬰兒風險；建議攝取莧菜、芝麻、毛豆、蘆筍、菠菜、草莓等。

• 維生素C＆E：當孕期補充足夠的C和E，對於胎兒的肺功能發展是有幫助的；維生素C建議以水果類為主，如釋迦、香吉士、奇異果、芭樂，維生素E可從葵瓜子、小麥胚芽、松子、橄欖油、芥花油等攝取。

• 鐵
  孕媽咪雖然沒有因為月經而流失血液的困擾，但容易因輸送血液給胎兒而流失鐵質，導致疲勞感的產生。由於鐵是造血重要元素，體內循環（含輸送氧氣）與血液息息相關，如果血液不足，使胎兒腦部無法獲得充足氧氣，可能間接影響其出生後的學習力
  飲食方面，建議可從動物性（動物血、肉類等）和植物性（深綠色、紫紅色蔬菜等）兩大類食材來攝取。此外，建議可在食用含鐵料理的前後各2小時左右，補充有機酸或維生素C（如檸檬、葡萄柚），有助於增進人體對於鐵的吸收率。

• 維生素C
  從人體機制來看，食物中的酪胺酸會藉由酪胺酸?的氧化，逐步形成黑色素，進而沉澱。因此，她表示，為了抑制黑色素的形成，最直接有效的就是減少食用含高量酪胺酸食物，如乳酪、火腿、培根、香腸、啤酒等，減少黑色素形成；同時，多吃含維生素Ｃ食物，如番茄、奇異果等，以增加美白功效。

• 茄紅素
  每天如攝取16毫克番茄紅素，可將被曬傷的危險係數下降40％。其中，熟番茄又比生吃的效果更好，建議可直接飲用番茄汁（無食品添加物、無糖），或食用完熟的紅色番茄。

• 亞麻油酸
  多補充堅果類，例如松子、杏仁、腰果、芝麻等，可以加速體內對於酪胺酸?的分解，抑制黑色素的形成。

季節性NG食物
台灣氣候屬於較潮濕的類型，容易令人感覺胸悶，加上孕媽咪的體溫偏高，因此常常正餐量不足，反倒吃入一堆口感美味、卻可能危害健康的食物。

• 冰品＆甜點
  夏季又濕又熱，令人食欲不振，孕媽咪難免想要以「冰品」解暑、以「甜點」滿足口腹之欲。但程涵宇營養師提醒，孕期特別要留意體重的控制，而冰涼食物會促使新陳代謝速率減慢，進而讓脂肪易囤積體內，且冰品和甜點多含高量糖分與澱粉，吃太多只會有害無益。另外，部分會精算當天食用熱量的孕媽咪，可能因多吃了些冰品或甜點，擔心過量而少吃一份正餐，不但方法錯誤，長期下來對健康並不好。除了不可做為正餐外，最好儘量節制，一星期嘴饞一次就好。

• 生鮮類食品
  某些料理強調新鮮、吃出原味，但對孕媽咪來說，可能暗藏危機。程涵宇營養師說明，孕媽咪的胃腸功能較一般人弱，當食物中稍有不潔，很可能引發腸胃炎而腹瀉。例如生菜沙拉，有的菜葉易附著蟲卵，須事先洗淨，或選擇可去皮的蔬菜；生魚片屬性偏寒，且不新鮮的勢必含菌，都會對孕媽咪造成健康威脅。
  倘若孕媽咪持續拉肚子、水瀉等，將可能造成兩種狀況：一，嚴重者可能促使子宮收縮，收縮程度一旦加重，等於讓受精卵在不穩定的環境下生存；二，導致孕媽咪體內水分和電解質失衡，影響胎兒發展。

• 咖啡因＆碳酸類飲品
  炎夏來罐冰涼的汽水、寒冬喝杯溫熱的茶或咖啡，對一般人是享受，但對孕媽咪的標準更要嚴格。程涵宇營養師表示，根據相關資料，如果孕期每天飲用超過200∼300毫克的含咖啡因飲品，有較高機率導致新生兒發生低體重的狀況，因此建議頂多每天一杯300c.c.就好。
  至於汽水、可樂等碳酸飲料，糖分大多偏高，只會讓孕媽咪補充一堆沒營養的高熱量、人工添加劑，容易促使自己虛胖、體重增加，還可能影響體內吸收食物營養的狀況，對自身和胎兒都很不利。

• 飲食新趨勢：防曬＆美白
  紫外線無所不在，尤其在夏季的強度更高，因而最容易讓人曬黑，且孕媽咪更比一般人有黑色素沉澱的問題。程涵宇營養師建議，只要吃對食物，對防曬和美白，具一定效果。