肉肉孕媽咪體重管理so eazy
 文／吳碧芳 採訪諮詢／臺安醫院營養師劉怡里
懷孕，是女人這一生中體重最容易失控的時期。屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉肉型的女性，懷孕後更要積極做好體重管理，掌握飲食技巧，孕媽咪也能輕鬆養胎不養肉。
戒不了甜？！愛吃澱粉？！好困擾
懷孕，是女人這一生中體重最容易失控的時期。屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉肉型的女性，懷孕後更要積極做好體重管理，掌握飲食技巧，孕媽咪也能輕鬆養胎不養肉。
「馬麻，這一周妳的體重有點失控了喔！要控制，要控制！」聽護理人員這麼說，媽咪心裡也許會想：「只是多了0.5公斤，有必要這麼斤斤計較嗎？」事實上，答案是肯定的。因為準媽媽體重的變化是評估妊娠健康的一項風險指標，而懷孕期間不適合快速減重，若在飲食上又太過於隨心所欲，很容易就會反映在體重數字上，而且一旦體重數字往上飆，就很難在懷孕期間減回來！
體重管理好再懷孕
「懷孕時飲食沒有節制，除了會導致體重失控，產後難消瘦，還會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓等妊娠風險，也會增加生產的風險，進而提高剖腹產的機率。」臺安醫院營養師劉怡里語重心長的說，懷孕前身材屬於肉肉型、有易胖體質的女性，當她們懷孕之後，就得更用心為自己和胎兒的健康把關。
若能控制好體重，讓身體質量指數（BMI，體重kg除以身高㎡）維持在標準範圍之內再懷孕，是最理想的狀態。但計畫總是趕不上變化，很多女性還沒成功減重卻發現自己懷孕了，在這段非常時期就得有技巧的「食補」，才能讓自己安心吃，不必挨餓一樣能輕鬆養胎。劉怡里營養師指出，聰明食補有四個原則：選擇優質食材、掌握進食順序、注重菜色和料理細節、多粗食少精緻飲食。
Tip 1優質食材
吃得好更要吃得巧
優質食材是六大類人體必需營養素的重要來源，準媽媽必須攝取足夠的蛋白質、葉酸、鈣質、鐵質等營養素，其中，蛋白質的主要來源有蛋、豆、魚、肉、奶類；葉酸可從各種蔬菜獲得，尤其是色彩多樣的新鮮蔬果，不只能補充到葉酸，還有豐富的微量營養素。「每天三餐主要的食物應該以天然食材為主，避免任何加工製品，例如愛吃肉的孕媽咪可以選瘦肉，但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。」劉怡里營養師補充說明。
Tip 2 注重菜色和料理細節
拒絕過度料理與調味
劉怡里營養師提醒媽咪應避免吃有包餡的加工甜鹹麵包，因為相較於全穀類麵包，這類麵包熱量高但營養價值低，經常吃很容易體重就失控。至於蛋白質除了豆腐和瘦肉，水煮蛋、豆漿、鮮奶亦是不錯的選擇，不過，再優質的食材若沒有正確的烹調方式料理，不只會破壞食材本身的營養，還可能將多餘的熱量吃下肚。
烹調方式和調味要注意
劉怡里營養師提醒媽咪在烹調方式上也得講究些，「舉例來說，蛋是蛋白質的優質來源，但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。蔬菜建議可用熱水稍微汆燙後，加少許醬油和醋調味，但應避免加沙拉醬。」
地雷食物能免則免
那麼，可否選擇現在很流行的早午餐（Brunch）？劉怡里營養師指出，習慣吃早午餐的媽咪要避開美式餐廳、港式飲茶等類型的飲食，因為美式餐廳的餐點內容多為油炸物，且蔬菜量較不足；港式餐廳的包子、燒賣、餃子等亦都是地雷食物，其中，燒賣或餃子的內餡通常多採用油脂比例較高的混合絞肉製作，熱量不容易控制。「如果真的很想吃Brunch，建議可以選擇全麥貝果加蛋、再加水果沙拉或蔬菜沙拉和一杯鮮奶。」
Tip 3 掌握進食順序
控制一天總熱量
選擇天然的、新鮮的食材做為一天三餐的主食，搭配上則要掌握「早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃」的原則。劉怡里營養師表示，一般體重控制者必須掌握上述用餐技巧來幫助維持體重，而這項原則其實也適用在孕媽咪身上，唯一不同的是，一般體重控制者必須將一天的總熱量控制在1,200∼1,500大卡以內，但是，孕媽咪的飲食是胎兒營養的唯一來源，所以，肉肉型女性不宜於懷孕期間減重，但仍應注意每日攝取的總熱量，所以可以尋求營養師的幫忙計算熱量。
她說，體重過重的媽咪，整個孕期體重增加幅度約在6∼8公斤以內，懷孕初期增加幅度應少於2公斤，懷孕中期和後期平均各增加3公斤以內。（整個孕期體重實際增加的幅度，仍須依照孕媽咪懷孕前的BMI指數來評估，增加幅度因人而異。）
澱粉控媽咪這樣吃
很多媽咪可能沒有吃早餐的習慣，或者為了趕時間上班，早餐總是簡單吃。劉怡里營養師表示，早餐是一天的營養來源，早餐吃得豐盛，孕媽咪比較不容易有飢餓感，也可避免在午餐或晚餐吃得過量。
其實，早餐豐盛吃並非孕媽咪想像中的困難，特別是有些孕媽咪是「澱粉控」，沒吃到澱粉類食物會感覺好像沒吃飽，劉怡里營養師建議孕媽咪可以把澱粉類放在早餐的菜單中，一來可以解饞，又可以增加飽足感，順利控制體重。
劉怡里營養師說：「早餐的內容應該要有澱粉類、蔬菜類、蛋白質、再搭配一杯250c.c.低脂或脫脂鮮奶。澱粉類建議選擇燕麥片或全麥土司、蒸地瓜、南瓜飯、玉米飯等；喜歡中式早餐的媽咪，可以吃糙米稀飯或小米稀飯搭配豆腐或瘦肉、一盤蔬菜，糙米和蔬菜能增加膳食纖維，可以預防便秘。」
Tip 4 多粗食少精緻飲食
選天然食物當點心
 吃過豐盛的早餐之後，劉怡里營養師建議孕媽咪午餐可維持正常份量，但是進食的順序要特別留意。「先吃蔬菜，再吃肉，最後再吃飯。蔬菜應儘量維持多樣化且多種顏色蔬菜都要吃，一來可以補充葉酸和膳食纖維，也能增加飽足感。肉仍必須以瘦肉或去皮、非油炸為原則，米飯可以改為五穀飯或糙米飯。」
此外，晚餐則應儘量早點吃，用餐後還可以進行走路、散步或爬樓梯等緩和運動，幫助孕媽咪維持好體力，對生產也有幫助。「兩餐之間若有飢餓感來襲，可以選擇豆花、三明治、無糖豆漿、生菜沙拉等食物當點心，避免吃蛋糕、餅乾、包餡麵包等精緻食物，這些食物多含有砂糖、奶油等成分，熱量很高。」
每天至少一餐吃全穀類
愛吃甜食的孕媽咪，也許一開始要改變飲食習慣並不容易，劉怡里營養師建議至少應該做到每天有一餐是全穀類，例如糙米、全麥麵包、紫米粥，並以細嚼慢嚥的方式進食，慢食可以增加飽足感，讓孕媽咪自然而然減少食量。
要吃好的營養但避免額外的熱量，最好的方式就是回歸「粗食」的飲食方式。劉怡里營養師進一步解釋說，「簡單來說，我們把食物吃下肚之前，看到的應該是它本來的樣貌，而不是加工後的樣子。」例如地瓜洗淨後連皮蒸熟、水果洗淨後連皮一起吃、選擇當季當令蔬果……就是一種粗食的生活型態，避開高糖、高油、高鹽的精緻加工食物，也就能避免讓自己一步步掉入血糖失控、高血壓、糖尿病的陷阱。
Points體重不失控！
-
選擇優質天然食材，每天至少一餐吃全穀類。
-
早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃，且三餐都要有澱粉。
-
兩餐之間小點心可以選擇豆花加紅豆或綠豆、但不要加粉圓或芋圓。
-
享受粗食，吃原味食物，例如地瓜連皮蒸熟再吃。
-
港式料理、美式早午餐、西式糕點等都屬於高熱量的地雷食物，能免則免。
-
蔬菜可以用熱水汆燙後加點醬油和醋提味，但應避開冷凍食材及加工製品。
-
定期量體重，控制好體重之後再懷孕是最理想狀態。
|
