孕期容易缺乏的營養素    

作者:文／郭盈秀　採訪諮詢／雙和醫院營養室營養師張偉胤

許多人對於懷孕，有著「一人吃、兩人補」的觀念。然而，不是光多吃、想吃就好，還要吃得對、吃得營養。就讓專業營養師來說明，孕期容易缺乏哪些營養，並提醒和提供攝取的好方法，以幫助營造健康的懷孕生活。
根據往年衛生福利部（當時仍為衛生署）曾委託台大教授針對2006∼2008年間2,346名孕媽咪所進行的採血調查報告，發現不分孕期的孕媽咪，普遍都有營養不足的問題，例如：容易缺乏葉酸、維生素B1、B2、鐵，且愈到懷孕後期缺乏的程度愈明顯。

當前孕媽咪仍可能缺乏營養素
時至今日，雙和醫院營養室營養師張偉胤認為，這份報告仍有參考與提醒的意義。就她多年來觀察孕期飲食的經驗，就跟一般忙碌的成人類似，台灣孕媽咪的攝取食物內容，多半不均衡，如偏食者或外食者，也因此最常發生缺乏維生素E、鐵和纖維質等營養素的狀況。

檢視三階段可能營養不足
縱使現代人普遍飲食不虞匱乏，但不同人的飲食與生理狀況，都可能影響某些重點營養素在體內的需求量，因而也可能會有所不足。張偉胤營養師表示，由於懷孕女性同時要維持自身和胎兒的生理狀態，因此在營養的攝取上，更需要比一般人多注意一些。

• 初期可能不足：葉酸、碘、維生素B6、B12。

• 中期可能不足：維生素B1、B2、菸鹼素。

• 後期可能不足：維生素A、鐵。

初期•組織發育開始
懷孕初期，女性正面臨生理狀態大改變，且往後大家所認知的胎兒，此時正從小小的胚胎開始，逐步發展出神經管、頭部、身體、手腳、器官等組織。有鑑於此，最好從第一孕期開始，就補充多元的營養，如葉酸、鎂、鋅、碘、維生素D、E、C、B6、B12等皆是。
以葉酸和碘為例，葉酸是協助胎兒發展神經管的重要元素，碘除了可組成甲狀腺激素，還能幫助體內蛋白質合成，促進身體組織發育。因此，針對這類營養素，孕媽咪需要比一般成人還要多攝取量。
張偉胤營養師補充，維生素B6、B12能提供人體充足的血紅素，與生理發育同樣密不可分；但由於其營養素大多來自於動物性食材，如肉類、奶類、蛋，因此吃全素的孕媽咪更容易缺乏。一般在考量母體和胎兒的健康下，建議先以蛋奶素的飲食內容為優先較佳。

中期•維持生理功能
隨著進入第二孕期，孕媽咪也比較能夠適應懷孕的狀態，之前初期容易發生的孕吐不適等等，都會有所改善；整體而言，可說是懷孕最舒服和穩定的時候。
然而，胎兒從中期開始，發育速度更快，手腳愈來愈長、身體也愈長愈大；由於孕媽咪需要承擔雙人的生理運作，針對某些營養素，此時母體和胎兒需要的攝取量，會比初期還要多一些，如此才能幫助維持當下到後期、甚至產前的狀態。
如維生素B1，有助於維持孕媽咪體內神經、心臟和肌肉的正常功能；維生素B2可促進紅血球形成，維持神經系統運作；菸鹼素亦有助於維持神經作用的穩定。張偉胤營養師表示，倘若孕媽咪缺乏這三種維生素，再加上胎兒日益長大對母體產生的壓迫感，很容易會導致下肢水腫或麻木、神經炎、心臟擴大、消化不良、口角炎、舌炎、情緒躁動不安等症狀。

後期•強化母胎狀態
面臨到懷孕的第三個時期，胎兒已逐漸長大成形，對孕媽咪來說，著實增加不少甜蜜的負擔；且這份負擔，不但促使準媽媽的不舒服再度出現，甚至還可能因為壓迫到母體生理構造而產生較嚴重的症狀。
張偉胤營養師表示，相關資料指出，台灣女性普遍缺鐵，加上懷孕時母體的血容量增加（包含需輸送血液給胎兒），因此到了後期，很容易有缺鐵的狀況，輕者疲勞，嚴重者還可能導致缺鐵性貧血症狀。
從胎兒方面來看，如果孕媽咪鐵不足，將影響造血及循環作用，進而可能造成胎兒腦部氧氣不足。此外，此時的胎兒骨骼、皮膚已趨於成形、視覺也進展到某階段，這兩項發展都需要維生素A的幫忙，因而母體內容易有此營養素不足的狀況。因此，張偉胤營養師表示，當母體本身缺乏維生素A，長時間下，胎兒視力可能會有所影響，骨骼、皮膚出現病變的機率可能提高，因而建議適量補充；但也要注意，也別攝取過量，以免加強不成，反影響胎兒。

營養指南：均衡＋多元
為了減少、避免孕期發生缺乏營養的狀況，張偉胤營養師表示，「均衡」、「多元」是最重要的兩大原則。雖然是老生常談，但真正藉此法而每天攝取足量營養素的成人、甚至是孕媽咪，其實並不多。
她建議，孕媽咪可先參考「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，了解自己的營養重點；根據「每日飲食指南」，安排每天的用餐食材內容，相信無論是哪位孕媽咪，都能舒適且安心度過280天的孕期。

天然食材•效果最好
整體來說，第一孕期的熱量不變，主要採「重質不重量」的飲食原則；到了第二、三孕期，孕媽咪每天應增加攝取300大卡熱量，以符合胎兒發育所需。
然而，對於坊間琳瑯滿目的營養補充品，張偉胤營養師表示，並不建議孕媽咪主動食用如鈣片、鐵劑等補充品，畢竟這類產品的每劑都含高濃度單一營養素，如果沒有遵照醫師囑咐，一不小心補得過量，還可能傷害人體。
張偉胤營養師以維生素A為例，如果以服用補充錠為主，較容易體內累積過量，而有傷害到胎兒的疑慮。倘若透過食用天然的紅黃色食材（如胡蘿蔔），攝取食物中的類活蘿蔔素之後，可以在體內視需要量轉換成維生素A，就不會有維生素A累積的問題，自然對人體較無傷害。

六大類飲食要點
張偉胤營養師表示，目前的最新版本「每日飲食指南」內容概況如下：

• 全穀根莖類
  最早是採用「五穀」，泛指米麵類及各式五穀根莖類；後來改名為「全穀」，為的是希望增加民眾攝取的穀物種類，如含麩皮的全穀類（糙米、紫米等）。張偉胤營養師表示，全穀類富含維生素B1，相當適合孕媽咪食用。

• 豆魚肉蛋類
  以往是「蛋豆魚肉類」，後來把「豆類」拉到最前面，顯示出其重要性的提升。她說明，黃豆及黃豆製品的植物性蛋白質可取代動物性蛋白質，減少動物性飽和脂肪酸攝取，但容易脹氣的孕媽咪要適量吃，小心脹氣；蛋類膽固醇含量較高，建議一天一顆或一星期兩至三顆就好。

• 低脂乳品類
  孕期所需的鈣質，很多都是從牛奶等奶製品所獲得。但考量到奶類所含的飽和脂肪是導致心血管疾病的主因之一，張偉胤營養師表示，新版指南強調以「低脂」奶類為優先，如此不但一樣能補充鈣質，也不會在體內累積過多熱量。

• 油脂與堅果種子類
  原名為油脂類。張偉胤營養師說明，新版增加的堅果種子類，富含植物性蛋白質、鋅、維生素E等，建議孕媽咪每天攝取一份，不但對自己有益，還有助於胎兒大腦發育（鋅）。

• 蔬菜類＆水果類
  這兩大類維持原名；但毫無疑問，孕媽咪每天、每餐都應攝取足量，才能從中獲得豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

每日飲食指南

•  全穀根莖類：1.5∼4碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）
  【Ex】1碗＝糙米飯1碗（200公克）＝熟麵條2碗。

•  豆魚肉蛋類：3∼8份（重量為可食生重）
  【Ex】1份＝黃豆（20公克）＝魚（35公克）＝去皮雞胸肉（30公克）。

•  低脂乳品類：1.5∼2杯（1 杯＝240毫升＝1份）
  【Ex】1杯＝低脂或脫脂牛奶1杯＝低脂或脫脂奶粉3湯匙（25公克）。

•  蔬菜類：3∼5碟（1碟＝1份，重量為可食重量）
  【Ex】1碟＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗。

•  水果類：2∼4份（重量為購買量）
  【Ex】1份＝小玉西瓜（320公克）或葡萄柚（250公克）。

•  油脂與堅果種子類：油脂3∼7茶匙，堅果種子類1份（重量為可食重量）
  【Ex】1份＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）＝核桃仁（7公克）或南瓜子（8 公克）＝沙拉醬2茶匙（10公克）。

張偉胤營養師
現任／雙和醫院營養室營養師
經歷／台北馬偕醫院營養師•亞東紀念醫院營養師
學歷／台北醫學院保健營養學研究所碩士