孕期三階段補充維他命大補帖   

文/吳碧芳 
採訪諮詢/台安醫院健康事業發展部營養師余依晏


安心吃•聰明選有撇步

許多女性因為懷孕而開始重視營養補充,像是維他命、葉酸、鈣片、鐵劑、魚油……等等,妳或許都聽過,但市售產品林林總總,到底該怎麼選擇?怎麼吃?才能提高這些營養素對人體的幫助。
懷孕之後究竟該如何補充維他命?維他命缺乏對胎兒會有哪些影響?許多準媽媽在懷孕期間,總是擔心自己是否吃得太少,又擔心自己是不是太晚才補充某些營養素,會因為趕不及 而影響胎兒成長發育。台安醫院健康事業發展部營養師余依晏表示,一般來說,維他命指的是飲食中的維生素,蔬菜、水果是維生素的主要來源,一般人只要維持均衡飲食,其實不太需要擔心維生素不足的問題。

孕期營養概念篇
懷孕初期沒補到也別擔心
余依晏營養師舉例說明,葉酸是懷孕初期很重要的營養素,足夠的葉酸能減少準媽媽出現貧血、倦怠、記憶衰退等症狀,並能預防一些重要的神經管缺損,例如脊柱裂或水腦等,足夠的葉酸也可以預防早產發生。因此,婦產科醫師多會建議準媽媽從懷孕初期就應該增加葉酸的攝取量。根據衛生署建議,懷孕婦女應比孕前增加200微克的葉酸。
但是,有些準媽媽因為月經週期比較不準時,等到確認自己懷孕時,已經是懷孕10週以後,這時再補充葉酸還來得及嗎?余依晏營養師說:「葉酸屬於維生素B群的一種,深綠色蔬菜、黃豆製品、菠菜、蘆筍、鮭魚、肝臟、豬肉等食物中都含有葉酸,植物性食物的葉酸含量較高,只要飲食均衡,其實不太需要擔心葉酸不足的問題。」

三階段必須營養素這樣補
一般市售的綜合型維他命,除了維生素之外,也會包含有鈣、鐵、碘、鋅、鎂等礦物質營養素。準媽媽必須了解自己究竟需要加強哪些營養素,聰明選擇符合自己需求的營養來源,免去心中的疑慮與不安。
根據衛生署建議,懷孕婦女須增加攝取量的維生素有維生素D、維生素E、維生素B群(B1、B2、B6、B12)、葉酸等,礦物質鐵、碘、鎂、硒等,不同孕期的需求量大不相同,例如鐵質,在懷孕後期再加強補充即可;另外,準媽媽們很在意的鈣質,其實只要平常有喝牛奶習慣的女性,整個孕期並不需要刻意增加攝取量;而對胎兒腦神經發育有極大影響的葉酸,事實上,孕期三階段都應增加攝取量,並非只有懷孕初期需要加強補充而已。

營養均衡與適量要把握
從營養學的角度來看,補充維生素最好的來源仍然是天然飲食,余依晏營養師表示,維生素可分為脂溶性與水溶性兩大類,脂溶性維生素容易累積在體內,不易排出體外,包括有維生素A、D、E、K,從天然食物取得較不容易有過量累積在臟腑器官的問題。
此外,維生素B群、葉酸、C等都屬於水溶性維生素,需要每天補充;懷孕中期以後需增加300大卡熱量,人體所攝取的熱量增加,維生素B群的需求也必須跟著增加,以維持人體的正常代謝及吸收。從飲食中補充,並沒有想像中那麼困難。余依晏營養師說:「維生素C每日建議量110毫克,1顆拳頭大的芭樂,即可達到一天的建議攝取量。」
不過,選擇天然飲食作為孕期營養來源,也需要把握兩大原則:均衡及適量。她強調,選擇的食物必須多樣化,避免連續且長期吃同一類食物,可降低過敏體質被誘發的機會。

孕期營養補充篇
特殊情況可選用專屬維他命
若是長期習慣精緻飲食、少吃蔬果、壓力過大的族群都容易缺乏維生素B群,對於有偏食、挑食,蔬果攝取嚴重不足的人來說,水溶性維生素也比較容易缺乏或攝取不足,那麼,就可以選擇孕婦專用的維他命來補充。

孕期重要維生素及主要食物來源
維生素A:能保護骨骼正常生長,使眼睛適應光線變化,降低夜盲症的發生,加強免疫力。植物性食物中的β-胡羅蔔素是較安全的維生素A來源,可降低過量攝取的風險。
食物來源:胡蘿蔔、番茄、菠菜、南瓜、青江菜等黃綠色蔬菜及動物肝臟、蛋黃等。

  • 葉酸:
    是參與細胞分裂時,DNA合成的必須營養素。足夠的葉酸能幫助孕媽咪避免貧血、倦怠、情緒低落、暈眩等症狀;並減低胎兒出現神經管缺陷、腦部發育不良、出生體重過輕、生長遲滯等問題。
    食物來源:深綠色蔬菜、肝臟、豬肉、黃豆製品、菠菜、鮭魚、籚筍。

  • 維生素B12:
    能促進紅血球再生,維護神經系統健康,幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收。攝取不足容易出現倦怠、口腔炎等症狀。
    食物來源:主要存在於動物性食物,例如內臟、乳製品。蔬菜類食物中僅海藻類和紫菜含有,素食者應多吃蛋、牛奶、海帶、紫菜。

  • 維生素B1:
    幫助人體保持正常食欲,缺乏時容易感覺疲勞、倦怠、肌肉無力、情緒不穩定、易怒、頭痛、失眠等症狀,影響日常生活。含酒精飲食容易破壞腸胃道對維生素B1的吸收。
    食物來源:麥芽、黃豆製品、豬肉、豌豆粉、麥片、牛奶、青豆、全麥麵包等。

  • 維生素B2:
    參與人體代謝,眼睛常常佈滿血絲、嘴唇乾裂、容易長青春痘者可能與缺乏維生素B2有關。
    食物來源:肝臟含量最豐富,其他還有全脂奶粉、乳酪、肉類、蛋類及綠葉蔬菜。

  • 維生素B6:
    在細胞中參予多種蛋白質與氨基酸的代謝功能,幫助胎兒發育,與成長的關係密不可分。
    食物來源:豌豆、雞肉、麥芽、香蕉。

  • 維生素D:
    維生素D能幫助人體鈣質吸收,不足時可能會導致新生兒低血糖及牙齒法瑯質發育不全。
    食物來源:乳製品是最佳的維生素D來源。海魚、蛋黃、魚肝油、強化牛奶、活化固醇、曬太陽、乳酪、肝臟、鮭魚、沙丁魚中。

  • 維生素E:
    維生素E在一般飲食中就能攝取足夠,較少有不足的現象。
    食物來源:植物油、動物油、蛋、莢豆類、穀類。

整理/吳碧芳 審閱/余依晏營養師

單一劑型易攝取過量
如果日常飲食較無法補充這些營養素,例如外食、素食者、長期飲食不均衡,容易缺乏特定營養素的族群,綜合型孕婦專用維他命是不錯的選擇。市售產品林林總總,余依晏營養師指出,有些強調單一劑型,高劑量的產品,比較不建議孕婦吃,特別是脂溶性維他命,容易攝取過量,對胎兒及準媽媽都沒有益處。

天然ㄟ尚好?不一定
綜合型維他命的營養來源有化學合成的,也有天然原料製作的,一般人都認為,自然是天然的最好,其實,這可不一定。余依晏營養師表示,使用天然原料需擔心可能有原料汙染的疑慮。她解釋說:「例如鈣片,原料可能是牡蠣,可能含有其他對人體有益的成分,例如磷,但也需要擔心原料污染的問題。化學合成的就比較沒有原料污染的疑慮,但因為是化學結構式合成的產品,因而也不會含有其他的營養素。


 

 

 

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媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2011年09月號)

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