孕期怎麼吃才能「養胎不養肉」  

文／李藹芬 採訪諮詢／三軍總醫院營養部營養師查慧琦

因為擔心胎兒營養不夠、體重太少，往往讓很多孕媽咪深信「一人吃，兩人補」，而使孕期體重一路攀升，撇開可能因此增加生產的風險不說，最令人煩惱的莫過於為日後減重增加不少難度，究竟怎麼吃才能像女明星一樣「養胎不養肉」呢？
每每看到女明星懷孕，體重沒有增加很多，手腳也沒特別腫，臉蛋仍然美美的樣子，不禁讓人想問，「平平是懷孕，為什麼女藝人的樣子還是這麼美，好像沒有什麼胖到，但我的體重卻一路上升，再也回不去沒生孩子時的數字」。

藝人懷孕菜單引起關注
最令人印象深刻的是，香港美女李嘉欣高齡生子，孕期、產後依舊維持美麗纖細的體態，坊間流傳她擔心懷孕後體重失控、產後瘦不下來，於是請幾位外國營養師為她設計特別的「孕婦菜單」，其中也有李嘉欣本人多年來維持體重的心得，正因為這份特別的菜單，讓李嘉欣發揮了「養胎不養肉（即只胖胎兒不胖媽媽）」的效果，甚至有雜誌刊出特別菜單的內容。
不過，李嘉欣卻在微博上公開澄清，「請大家不要誤信坊間一些所謂李嘉欣的肥胎不肥人懷孕餐單，因為絕無根據。弄壞了自己和下一代的身體，是一輩子的遺憾」，並在日後公開了自己的孕期菜單給大家參考。

剖析李嘉欣孕期菜單
究竟李嘉欣吃了什麼，才能「養胎不養肉」呢？三軍總醫院營養部營養師查慧琦針對她所公開的菜單內容提出說明：

李嘉欣的菜單內容參考：

• 早餐：雞蛋兩隻（只吃一個蛋黃），全麥麵包，紅蘿蔔汁及蘋果汁

• 午餐：麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙律，一份魚肉，士多啤梨（編按：草莓）或奇異果作甜品

• 下午茶：杏仁，香蕉／無花果，乳酪／薑奶

• 晚餐：牛肉等肉類切成薄片以控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養湯

早餐：
雞蛋兩隻（只吃一個蛋黃）；全麥麵包；紅蘿蔔汁及蘋果汁
就早餐看來，兩個蛋白等於一份蛋白質，全麥麵包為澱粉類，紅蘿蔔與蘋果分別打成汁喝，是有攝取維生素、礦物質等營養素與水分，但查慧琦營養師表示，若能直接吃蔬菜、水果會比打成汁更有營養；或是製成蔬果汁牛奶也不錯，因為一天攝取一杯至兩杯的牛奶，其中一杯可安排在早上喝。
她補充，製作蔬果汁時，質地較硬的菜類應優先放入果汁機打，差不多時，再加入易氧化的水果類，避免養分的流失。當然，最好連渣籽一起喝下去，才能增加纖維質的攝取量。

中餐：
麵條；芝士加綠黃色蔬菜沙律；一份魚肉；士多啤梨（編按：草莓）或奇異果作甜品
至於中餐，麵條是澱粉類主食，魚肉則是蛋白質的來源，芝士為乳製品，而青菜以沙拉形式料理，看似健康，但最大的問題在於沙拉醬，她解釋，沙拉醬多是蛋黃加油、醋製作而成，酸酸甜甜口感不免讓人多吃幾口，容易有熱量過高的問題；而炒青菜也會有油脂過高的問題，查慧琦營養師指出，「避免體重增加，最好一頓吃炒青菜，另外一頓則改以燙青菜方式料理，這樣可降低油脂的攝取量。」
而一天須攝取的兩份到三份的水果，菜單所看到的草莓或奇異果都是不錯的選擇，但查慧琦營養師提醒，水果雖好，但吃太多也會有熱量過高的問題，她建議，應做到「定量攝取」，做法是將水果切塊（約為一口一塊的大小）裝到碗內，一天控制在兩碗的份量，如果是像葡萄這樣一顆一顆的，則事先裝到碗內（若要帶到公司吃，再把兩碗的份量用保鮮盒裝著以方便攜帶），吃完為止，這麼做就不必特別算要吃幾顆，或是一顆接著一顆吃，吃到欲罷不能。若是有血糖過高問題的孕婦，最好在營養師指導下以適量攝取水果。

下午茶：
杏仁；香蕉／無花果；乳酪／薑奶
說到下午茶的內容，查慧琦營養師表示，杏仁屬於堅果類，雖然有豐富的營養，但礙於處理方式的不同，也要小心攝取過多的油脂與鹽分，最好是用烘烤處理以減少油脂攝取量；而份量的拿捏也很重要，她建議，「腰果或杏仁以10顆為限」。
晚餐：牛肉等肉類切成薄片以控制分量；大量綠葉蔬菜；牛尾營養湯
從晚餐內容看起來，似乎是少了澱粉類的主食，查慧琦營養師指出，的確很多人怕胖而刻意減少澱粉類的攝取，不過，「五穀澱粉類有其營養價值，不可偏廢，以孕婦而言，一天的需要攝取量約三碗到四碗」。至於肉類，她建議，選擇肉類時應以脂肪少的部位，如牛腱肉、牛腩或豬里脊肉、腰內肉、中里肌（位於豬的後腿內部一塊軟嫩的肉，又稱「老鼠肉」）等，而雞肉則要去皮食用。烹調方式以滷、清蒸為宜。而食用大量的綠葉蔬菜，不只令人有飽足感，也能攝取礦物質、纖維質，值得孕媽咪多吃一點（但注意料理方式）。
然而說到營養湯，很多人會認為喝高湯很營養，查慧琦營養師建議，「最好花點時間自行熬煮高湯，避免喝速食湯包或使用雞湯塊煮湯，以減少食用過多的熱量與調味料」。如果嫌天天煮湯很麻煩，她說，可一次煮一大鍋，撈起湯上的油漬，待冷卻後，依一次的食用量多寡分裝為一袋一袋，放入冷凍庫，要喝時再取出加熱。

孕期避免體重快速增加
查慧琦營養師表示，「很多孕婦總擔心體重快速增加，但這有時是基因的問題，有時則是吃太多、動太少所致」，但無論是哪一種原因，「都能藉由控制飲食得到改善」。
她一一指出孕期增加的重量，包括胎兒約為3公斤、乳房約500公克到1公斤、羊水約2公斤到3公斤、其他血管和胎盤以3公斤計算，總共約10公斤，因此，「對孕前BMI在18.5∼23.5的孕婦而言，孕期總增加體重應為為11公斤到13公斤」。若超過此數字太多的話，就是胖在媽媽的身上了。
藉由上述數據，查慧琦營養師請媽媽不要再落入「一人吃，兩人補」的迷思中，特別是懷孕的前三個月並不需要增加熱量攝取，至於中後期也以增加300卡到500卡的熱量為限，查慧琦營養師強調，「其實300卡的熱量約為一片吐司、一份水果、一杯牛奶的總和；再加一份肉就差不多有500卡了」，看來孕婦真的不需要特別大吃大喝，否則很容易就「破表」，體重怎能不快速增加？