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孕婦日常照護有妙招
採訪／張采妮
諮詢／家事女巫 林素芬老師
嘉義長庚醫院婦產部產科主任 侯弘志醫師
台北醫學大學附設醫院婦產部產科主任 區慶建醫師
財團法人基督復臨安息日會臺安醫院復健科主任 鍾佩珍醫師
 人家都說，懷孕中的女人最美麗動人！但是孕期中一堆要注意的事項和腰酸背痛都令人火氣直冒！其實只要把握大原則，您也會是快樂健康的孕媽咪唷！本刊針對日常生活的食衣住行，幫孕媽咪挑選出最EASY的小撇步，讓媽咪寶貝更健康！
飲食：避「重」就「輕」 少油炸
在飲食方面，孕媽咪要格外注重飲食衛生、均衡多樣化以及盡量少吃生食為大原則。台北醫學大學附設醫院婦產部產科主任區慶建醫師表示，孕媽咪每餐以吃到5、6分飽為基準，少量多餐才健康。懷孕期間，每天的熱量可多攝取300大卡，尤其孕婦因為子宮變大、血量增加，且寶寶需要充足蛋白質以利發育，因此需要多攝取富含蛋白質類的食物。另外，適當補充含葉酸類的食物或是葉酸錠劑，可預防神經管缺陷與巨球性貧血的產生，並降低產下無腦兒、脊柱裂寶寶的機會，還可避免懷孕早期流產，尤其前胎曾生出神經管缺陷baby的孕媽咪，更應特別增加葉酸的攝取量。
而糖尿病孕媽咪要特別控制血糖，孕媽咪在懷孕時血糖高者，容易使寶寶畸形的比率增加；而在懷孕期間，會從孕媽咪的骨骼中會釋放出鈣質，透過血液循環經胎盤轉送到寶寶身上，奠定寶寶成長發育的基礎，所以孕媽咪每日需要補充約1200毫克的鈣質（約兩杯牛奶份量），才能提供足夠的鈣來供給寶寶正常發育之所需，且同時補足媽媽體內流失的鈣質，避免造成媽媽罹患骨質疏鬆症。因此，有糖尿病的女性在計畫懷孕前，一定要特別與醫師商量，調整藥物上的比例。此外，多攝取鐵質可減少孕期貧血的發生，孕媽咪可以多補充含鐵量高的食物，譬如牛肉、菠菜等。有些孕媽咪習慣重口味的飲食，但是鹽分攝取過多，會讓水腫更加嚴重、血壓升高，甚至造成妊娠毒血症！因此，計畫懷孕前的孕媽咪或是懷孕初期者，可以採取逐漸減少攝取醃漬物的方式，以水果醋（檸檬汁更佳）、洋蔥、芝麻、香菜來提升食物的口感。
孕媽咪宜多攝取的營養素
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鐵質：肉類、魚類、葉菜類、全麥麵包等，都富含鐵質。而動物性蛋白及維他命C可促進鐵質吸收。
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蛋白質：可多吃瘦肉（白肉），譬如雞肉、魚肉等；紅肉、全脂牛奶、起司等所含的脂肪較多，孕媽咪不宜攝取過多。
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鈣質：牛奶、優格、魚肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、芝麻、綠色葉菜類等都富含鈣質。年紀小於25歲的孕媽咪更要多補充鈣質，如果體質不能喝牛奶（乳醣不耐症），可以改吃起司、優格或低乳醣製品。
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葉酸：含葉酸的食物包括蛋、深綠色蔬菜、橘子、小麥胚芽等。在懷孕前及初期懷孕時補充葉酸，可以預防生出無腦兒、脊柱裂寶寶發生。
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纖維素：可幫助腸胃蠕動，避免便秘。孕媽咪可多攝取黑麵包、燕麥類、蔬菜水果、堅果類食物。
孕媽咪菜單黑名單：咖啡、濃茶、巧克力、豆類、油炸類製品
含有咖啡因的食物，諸如濃茶、咖啡等刺激性飲品，也要忌口。成人一天咖啡因的攝取量不宜超過300毫克，假使孕媽咪一時之間很難克制自己的慾望，可以採取逐漸減少份量的方式，降低體內攝取咖啡因的比例。
此外，豆類製品也應盡量避免，因為豆類容易產氣。區慶建醫師表示，女性因為懷孕，體內荷薾蒙改變，就連腸胃蠕動也受其影響，因此，孕媽咪特別容易脹氣、噁心。在用餐時，盡量不要邊喝飲料（或喝湯）邊吃飯。因為固體與液體食物在胃中混在一起，很容易造成孕媽咪脹氣、不舒服，最好在兩餐之間的空檔，再喝果汁等飲品。
油炸類的食物，也是列入孕媽咪食譜的黑名單之一。油炸製品熱量極高，卻鮮有營養，容易造成孕婦虛胖、營養失調，甚至讓孕媽咪的孕吐更加嚴重。
孕媽咪應避免之茶類飲品
想吃零食？來點堅果、全麥、鮮果汁吧！
 孕媽咪隨著體內荷爾蒙的改變，老是想吃東西，但是又要兼顧寶寶的健康、媽媽的均衡營養，適合孕媽咪的零食有哪些呢？嘉義長庚醫院婦產部產科主任侯弘志醫師建議，正餐之間的零食可以多選擇堅果類、全麥麵包、牛奶、新鮮水果（或果汁）。
飲食習慣在懷孕前就要慢慢調整
多數女性在懷孕後，都曉得閱讀相關書籍，也了解需要補充哪些營養，哪些壞習慣要戒除；但是，很多「積習已久」的習慣，一時之間要改、要戒除，真的好難啊！譬如原本沒有喝牛奶習慣的女性，在懷孕後，突然飲用牛奶或是奶製品，就會容易造成孕媽咪輕微腹瀉；原本每日習慣喝上好幾杯咖啡的女性，懷孕後一時之間要完全戒除，實在相當不容易。區慶建醫師建議，在計劃生育前，就可以開始採取循序漸進的方式，逐漸調整飲食習慣，給身體一點適應的空間。
穿著：吸汗透氣＋洋蔥穿法
傢飾擺設：動線加大 夜間照明很重要
行走安全：寬楦粗跟 易穿脫
孕前養成運動習慣 媽咪寶貝好健康
對孕媽咪來說，養成適當的運動習慣，不但可增加身體血液循環的動力，運動的同時，還能減緩壓力，讓體內寶寶愉快成長。鍾佩珍醫師表示，假如在懷孕前，媽媽就有做柔軟操、仰臥起坐、游泳的運動習慣，懷孕後仍可繼續，但有習慣性流產經驗的孕媽咪，則需要事先諮詢婦產科醫師。
至於懷孕後，孕媽咪可以嘗試游泳（蛙式、自由式、仰式、水中漫步都可）、做柔軟操等溫和性的運動；避免打籃球、慢跑等衝擊性較大的運動，這些運動對膝蓋和足跟都不好。平日養成均衡飲食及運動習慣，不僅可以輕鬆克服孕期不適，還能幫助孕媽咪生個超級健康寶寶哦！
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