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孕期運動好處多
採訪╱施娟娟
諮詢╱台北榮民總醫院婦產部主治醫師 莊其穆 台北市立萬芳醫院婦產部主治醫師 仇思源
國泰醫院物理治療師 蔡世瑩
台灣大學體育系助理教授 余玉蘋
 傳統觀念認為懷孕媽咪應該要少做活動，以免動了胎氣，但這個觀念可是錯誤的唷！適度的運動不僅可以改善諸多孕期不適、控制體脂肪的增加，還能讓生產更順利！別以為運動又麻煩又累人，其實孕動也可以簡單輕鬆！
【原理篇：運動益處多】
孕期─
1. 改善孕期不適
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頭暈、疲倦與易喘：運動可讓心肺功能較佳，增強心臟的功能，使得血液循環較佳，身體代謝好，改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。
另外，運動能使肌肉攝氧的能力較佳，這表示肌肉的效能較高，那麼相對地也會減輕心臟的負荷量。
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水腫：當血液循環良好，也可以減緩下肢靜脈回流不佳造成的水腫現象。這是因為靜脈本身沒有幫助血液回流的機制，必須依靠肌肉的力量把血液往上輸送，因此運動可以改善下肢靜脈血液回流不佳現象，進而預防水腫與靜脈曲張的情形。
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腸胃不適、便秘：懷孕時在荷爾蒙的作用之下，孕媽咪的腸胃蠕動會減慢，容易產生便秘，而便秘狀況也會加重痔瘡症狀，運動正可以促進腸胃蠕動，改善便秘。
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腰酸背痛、關節損傷：懷孕時會分泌某種激素，使得孕媽咪全身的韌帶(韌帶好比是兩塊骨頭間的貼片，其功能在於讓骨頭更密合)變得較鬆，如此，生產時骨盆才能夠擴張。但當韌帶變鬆時，孕媽咪若是姿勢不良或是在活動的過程中都很容易損傷關節。因此如果能鍛鍊肌肉，讓肌肉有效支撐骨頭，較能避免關節損傷。
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失眠、心情煩躁：運動時，大腦會釋放腦內啡Endorphins，這種物質能使人的心情愉快；同樣地，運動也能適度減輕身心壓力，解除心情煩躁現象，幫助孕媽咪夜晚有個好眠。
2. 控制體脂肪的增加、預防妊娠紋
孕婦不能減肥，不過，在運動時會消耗熱能，燃燒體脂肪，所以孕媽咪的體脂肪會增加得較少，避免體重增加過多，另一方面，還可以預防妊娠紋產生。因為體脂肪快速地增加，容易產生妊娠紋，因此皮下脂肪增加的速度較慢時，且肌肉的力量較強，就較不容易產生妊娠紋。不過，千萬不可因此運動過度，以免胎兒無法獲得成長所需的營養！
3. 控制妊娠糖尿病
運動時，身體增加血糖的利用率，刺激胰島素分泌，可降低妊娠糖尿病的發生率，對有妊娠糖尿病的孕婦，有控制血糖之功效。
4. 了解自己的身體
懷孕時，孕媽咪的身體變化很大，有些孕媽咪甚至對自己的身體感到陌生。在孕期時多做運動，例如簡單的有氧運動與輕度瑜伽，可以幫助孕媽咪更了解自己的身體，並進而掌控身體，進而增加自己的自信心。
生產時－
自然產機率高、產程較短
孕期多運動可增加自然產的機率，減少不必要的開刀。再者，運動使得孕媽咪的心肺功能好、體力好，不易疲倦，且肌肉有力量，耐痛度提高，再加上運動孕媽熟悉如何調整呼吸，因此，整體來說能使得產程較順利，並縮短產程。物理治療師蔡世瑩表示，有項研究顯示，65%有運動習慣的女性，平均只花了四個小時就生出寶寶。
產後－
保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳，產後恢復快，且照顧寶寶時也會較有元氣！
【演練篇】
適合孕媽咪的運動─溫和、低衝擊力、無重力運動
孕媽咪的前中後期運動課表
雖然孕媽咪可從事溫和運動，不過不同的時期還有稍微有些差異，針對不同時期的狀況，仇思源醫師建議了不同的運動類型：
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懷孕初期（0-滿12週）：
此時屬於懷孕的危險期，在沒有出血的前提下，孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的，最保守的方式就是散步。
孕媽咪走路散步是最保守的大原則，孕媽咪仍可就自己的體能狀況與主治醫師討論，愛運動的媽咪不必因此動彈不得。莊其穆醫師表示，他曾為一名舞蹈老師進行產檢與接生，遵照了莊醫師的建議之後，這名老師在懷孕期間仍舊照常教舞，舞蹈種類眾多，包括傳統民俗舞蹈，亦有異國舞蹈如佛朗明哥舞，直至順利生下寶寶。而余玉蘋教授也仍然教授學生上課，孕期間也沒有任何不適，所以，從事與運動相關行業的媽咪不必太擔心！
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懷孕中期（第12週到滿28週）：
自滿12週之後，就進入了懷孕的穩定期，可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動，但從事運動仍需為溫和、低衝擊，或是無重力運動，游泳、騎固定式腳踏車、快走、爬較低緩的山、健行(hiking)、有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜伽等均為合適的運動。
如果仍然擔心胎兒安全，可從20週在開始進行這些運動。
蔡世瑩治療師表示，孕媽咪四個月後，盡量不要做背部仰臥運動，這樣會壓到背部血管，影響提供胎兒血液的血流量。
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懷孕後期（第28週到分娩為止）：
孕媽咪再過幾個月就要臨盆，為了安全起見，可以適度地降低原有的運動量。儘管目前的研究文獻指出，在沒有不舒服的情形下，孕媽咪仍可游泳至生產為止，但為求安全起見，仇思源醫師建議36週之後停止游泳，原因在於36週之後，隨時可能會臨盆，也容易發生子宮收縮現象，同時，若在游泳時落紅或是破水，也可能受到感染。
36週之後，孕媽咪可以開始爬樓梯，並且進行一些順產的功能性運動，例如訓練大腿與骨盆腔的肌肉。仇思源醫師表示，爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，讓胎頭較容易下降，並且幫助子宮頸張開，也讓大腿兩側的肌肉較有力量。不過孕媽咪盡量不要在36週之前勤爬樓梯，因為可能會導致早產！
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